La dieta chetogenica, fondata sul consumo di grassi sani, ti mantiene non solo più giovane e in salute, ma è la chiave per sbloccare un nuovo livello di performance se sei uno sportivo (1,2): questo è quanto dicono le ricerche più recenti.
Ed è per questo che è sempre più scelta come approccio alimentare da tantissimi sportivi professionisti e non.
Un atleta cheto in pratica utilizza come carburante principale del proprio sforzo fisico i grassi sani, invece che gli zuccheri.
Quindi di fatto brucia grassi.
Puoi scoprire tutti i benefici della dieta chetogenica se fai sport qui.
In questo articolo, invece, voglio illustrarti i migliori spuntini e snack chetogenici che possono far parte della tua routine pre, post e durante l’allenamento.
Ecco l’indice dell’articolo:
- Cosa mangiare se sei un atleta cheto?
- Spuntini chetogenici per sportivi
- Ricette di spuntini chetogenici per sportivi
- Il tuo menu chetogenico settimanale
Cosa mangiare se sei un atleta cheto?
Se sei un atleta che ha deciso di allenarsi e di vivere seguendo una chetogenica nutrizionale come quella proposta nel SAUTÓN Approach, dovrai prediligere proteine animali fresche e di buona qualità come:
- pesce
- carne
- uova
- derivati del latte
Proteine vegetali: ideali per spuntini chetogenici per sportivi
Per variare e non rischiare di abusare troppo di prodotti animali o di cadere vittima di soia e proteine sintetiche, ottima alternativa sono anche le proteine vegetali.
Sono meno efficaci ma, alternate a quelle animali, sono perfette.
Queste che ti propongo sono perfette per gli spuntini:
- Semi di chia
- Proteine in polvere dei semi di zucca
- Semi di canapa
- Proteine di canapa
- Proteine in polvere dei semi di girasole
- Omega mix (miscela di semi di lino, semi canapa e semi di chia)
Grassi sani
Un atleta cheto deve poi assumere la giusta quantità di grassi sani, precursori degli ormoni steroidei, utili per costruire nuove cellule sane e per assorbire molti micronutrienti cruciali utili alla costruzione muscolare.
Quindi spazio a:
- Olio extravergine d’oliva
- Burro
- Ghi
- Olio di cocco
- Burro di cacao
- Burro di cocco
- Avocado bio
- Parti grasse della carne da pascolo
- Tuorlo d’uovo
- Pesci grassi come salmone, sardine e sgombro
- Olive naturali sotto sale
Olio MCT
Fra i grassi sani, fondamentale per te che fai sport è sicuramente l’olio MCT.
È molto più potente e concentrato di un normale olio di cocco, contiene chetoni di immediato utilizzo.
Rinforza l’energia, potenzia le prestazioni fisiche e favorisce la perdita di peso.
È inodore e insapore e puoi assumerlo quotidianamente come un integratore, mescolato a cibi o bevande.
Se lo assumi un’ora prima del tuo allenamento quotidiano, sciolto in una bevanda calda, aumenterà le tue prestazioni e la tua energia.
Vegetali
Infine, è necessario aggiungere le buone porzioni di vegetali cotti, la migliore e più digeribile forma di carboidrato che si possa assumere, oltre che fonte di vitamine, minerali e fibre preziose per il microbiota intestinale.
E la frutta?
Piccole porzioni di frutta, abbinate a proteine in polvere naturali e a grassi sani, soprattutto MCT, sono perfette per gli spuntini e danno zucchero, senza esagerare o ricorrere ai carboidrati.
Spuntini chetogenici per sportivi
Se pratichi sport a livello agonistico o amatoriale ma in modo intenso e costante, è bene supplementare la dieta chetogenica con un apporto continuo di proteine, minerali, superfoods e grassi.
Ti propongo allora delle idee di snack già pronti (che puoi trovare nello shop SAUTÓN) oppure ricette gustose e facili da fare.
- Keto proteine del siero del latte, sono una fonte proteica ricca e bilanciata, che contiene anche Olio MCT che dona chetoni naturali. Ottime pre o post allenamento.
- Keto collagene marino, fornisce collagene idrolizzato di origine marina, costituente del tessuto connettivo. Contiene inoltre MCT Oil che dona chetoni naturali.
- Acqua di cocco in polvere, permette di preparare in un istante una bevanda ricca dei 5 elettroliti essenziali: potassio, calcio, sodio, manganese e magnesio. Da assumere pre o post allenamento.
- Protein bar, barrette proteiche, raw, antiossidanti ed energetiche, 100% naturali, disponibili in due gusti: Cacao, arancia e Ashwagandha oppure Barbabietola, limone e Aronia.
- Bacche di Goji e Bacche Inca, ricche di proteine e vitamine, sono uno snack sano da gustare dopo averle sciacquate e ammollate, sia da sole che in uno yogurt di cocco, Keto meal o Keto shake.
- Crunch, uno snack proteico croccante privo di glutine, fatto con chips di cocco e bacche di Goji e sesamo o semi di zucca e semi di chia.
- Granola di chufa, mix croccante molto sano e gustoso a base di chufa, privo di cereali e glutine. Non possiede zuccheri aggiunti ed è disponibile al gusto banana oppure banana e fragola.
- Keto shake, bevande ricche di proteine e grassi sani e prive di carboidrati, sono facili e veloci da preparare e perfette da sorseggiare in palestra. Sono disponibili con whey protein al gusto vaniglia, cacao o caffè di cicoria oppure con collagene al gusto vaniglia, cacao, frutti di bosco o caffè di cicoria.
Ricette di spuntini chetogenici per sportivi
Ecco ora una lista delle migliori ricette di spuntini chetogenici per sportivi.
Divertiti a modificarle in base ai tuoi gusti e alla tua fantasia e a sperimentare anche le altre gustose proposte che trovi sul mio Blog.
SMOOTHIE
Gli smoothie sono perfetti da sorseggiare prima o dopo lo sforzo fisico.
Keto Smoothie al cacao
Keto smoothie avocado e kiwi
Keto smoothie ai frutti rossi
PANCAKES
Questi pancakes sono la scelta ideale per una colazione veloce, gustosa e completa.
Keto Pancake
Pancakes alla banana
Pancake veloce
Pancakes proteici con Sautonella
BUDINI E KETO MEAL
I budini sono facili e veloci da fare e puoi decorarli come preferisci.
Ancora meglio il Keto meal, un budino proteico ricco delle proteine bilanciate dei semi di chia e olio di cocco MCT.
È un prodotto istantaneo che si prepara aggiungendo solo acqua (o latte vegetale) e 1 cucchiaino di ghi o olio di cocco.
Poi puoi decorarlo come più ti piace: con pepite di cacao, Berry mix, bacche, frutta fresca e molto altro.
Budino proteico all’avocado
Budino istantaneo ai semi di chia
Keto meal
Keto Crema Budwig cacao e fragole
KETO PORRIDGE E GRANOLA
Queste sono le migliori alternative gluten free, senza cereali e senza avena ai porridge e alla granola, tanto amati dagli sportivi.
Versatili, facili e veloci da preparare.
Keto porridge proteico alla canapa
Keto porridge al cocco
Porridge alla mandorla
Keto granola
Il tuo menu chetogenico settimanale
Oltre agli spuntini chetogenici, ho pensato ad un menu settimanale di ricette chetogeniche veloci e gustose, dalla colazione alla cena.
Clicca qui per scaricarlo gratis
Scarica qui la dispensa La rivoluzione chetogenica per sportivi vegani
Scarica qui la dispensa La rivoluzione chetogenica per sportivi
CONCLUSIONE
Ora sai che la dieta chetogenica, oltre ad essere la scelta migliore per potenziare le tue prestazioni sportive, è anche l’ideale per gustare ogni giorno spuntini e snack sani e deliziosi che ti aiutino a raggiungere sempre il top nello sport.
Ti ricordo che puoi trovare centinaia di altre gustose ricette per te che sei uno sportivo nella sezione Ricette del mio blog.
Fonti:
- Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes (1)
- The Effects Of A Six-week Ketogenic Diet On The Performance Of Short-duration, High-intensity Exercise: A Pilot Study 3215 Board #84 June 2 8 00 AM – 9 30 AM (2)
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