Avvertire una sensazione di stanchezza e affaticamento durante il giorno è piuttosto comune ma se ti accade ogni giorno e più volte al giorno, allora vuol dire che la tua stanchezza è diventata “cronica” ed è qualcosa di cui devi e puoi occuparti.
La stanchezza, purtroppo, crea difficoltà in ogni area della vita: famiglia, amici, lavoro e attività…
Molti credono che i bassi livelli di energia siano dovuti all’avanzare dell’età o siano semplicemente qualcosa di “normale”.
Ma, anche se comune, questa sensazione di fatica non è normale.
La sensazione di fatica è in alcuni casi sintomo di possibili malattie, ma la maggior parte delle volte è causata semplicemente da uno stile di vita poco sano.
E in questo secondo caso si tratta di cose facili da gestire e migliorare.
In questo articolo scopri le 11 possibili cause della stanchezza e i consigli più utili per ritrovare l’energia.
1. CONSUMARE TROPPI CARBOIDRATI, SOPRATTUTTO RAFFINATI
I carboidrati sono una fonte di energia immediatamente disponibile.
Quando li mangi, il tuo corpo li scompone in zuccheri che possono essere usati come energia.
Tuttavia mangiare troppi carboidrati, soprattutto raffinati, può farti sentire stanco durante la giornata.
Quando vengono consumati, infatti, lo zucchero e i carboidrati raffinati provocano un rapido picco di zuccheri nel sangue.
Viene quindi inviato un segnale al pancreas di secernere insulina per portare lo zucchero fuori dal torrente sanguigno, all’interno delle cellule.
Questo picco di zuccheri nel sangue, con conseguente calo, ti fa sentire esausto.
Sentendoti privo di quell’energia immediata, istintivamente vai alla ricerca di altri carboidrati raffinati, che ti portano in un circolo vizioso.
Diversi studi hanno evidenziato che ridurre zucchero e carboidrati raffinati in ogni pasto e snack di solito conduce a più alti livelli di energia (1, 2, 3).
Per mantenere i livelli di energia stabili, sostituisci gli zuccheri e i carboidrati raffinati con cibo ricco di fibre (come le verdure) e grassi sani (come il ghi e l’olio di cocco).
2. VITA SEDENTARIA
L’inattività può essere una delle principali cause di scarsa energia.
Ma molte persone spesso dicono di essere troppo stanche per fare attività fisica.
Una spiegazione potrebbe essere la sindrome da fatica cronica (CFS), che è caratterizzata da estrema, inspiegabile stanchezza su base giornaliera.
La ricerca suggerisce che le persone con CFS tendono ad avere scarsa forza ed energia, cosa che limita la capacità di fare esercizio.
Ma il riassunto di una serie di studi che hanno coinvolto più di 1.500 persone ha evidenziato che l’esercizio può ridurre la stanchezza in coloro che hanno CFS (4, 5).
La ricerca mostra anche che l’esercizio può ridurre la sensazione di stanchezza nelle persone che hanno altri tipi di malattie.
Inoltre anche solo un piccolo aumento dell’attività fisica sembra essere di beneficio (6, 7, 8, 9, 10).
Per potenziare i livelli di energia, sostituisci uno stile di vita sedentario con uno stile di vita attivo.
Per esempio, stai in piedi invece che seduto quando ti è possibile, fai le scale invece di prendere l’ascensore e cammina invece di guidare se devi fare brevi distanze.
In questo video ti spiego 3 semplici esercizi per ricominciare a muoverti.
3. NON DORMIRE ABBASTANZA
Dormire poco è una delle più ovvie cause di stanchezza e affaticamento.
Il tuo corpo fa tante cose mentre dormi, incluso il rilascio di ormoni che regolano metabolismo e livelli di energia (11).
Dopo una notte di sonno di alta qualità, ti senti fresco, sveglio ed energico.
Secondo la American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, gli adulti hanno bisogno in media di 7 ore di sonno a notte per una salute ottimale (12).
Cosa importante, il sonno deve essere profondo e ininterrotto per permettere al cervello di attraversare tutte e 5 le fasi di un ciclo di sonno (13).
Oltre a fare un buon sonno, anche avere una buona routine sembra prevenire la stanchezza.
Andare a letto alla stessa ora nei giorni feriali e nei weekend fa sentire meno stanchezza e rende più facile addormentarsi (14).
Inoltre essere fisicamente attivi durante il giorno può aiutare a dormire meglio la notte (15).
Quindi, per migliorare la quantità e la qualità del tuo sonno, alleggerisci la cena, vai a letto più o meno alla stessa ora ogni sera, rilassati prima di dormire e fai attività durante il giorno.
4. DORMIRE NELLE ORE SBAGLIATE
Oltre ad un cattivo sonno, dormire nei momenti sbagliati della giornata può ridurre la tua energia.
Dormire durante il giorno, invece che la notte, sfasa il ritmo circadiano, cioè i cambiamenti biologici che avvengono in risposta a luce e buio durante un ciclo di 24 ore.
La ricerca ha scoperto che quando le tue abitudini di sonno non sono sincronizzate con il tuo ritmo circadiano, si può avere fatica cronica (16).
Questo è un problema comune nelle persone che fanno turni di notte o lavori notturni.
Anche stare svegli durante la notte per un giorno o due può provocare stanchezza.
La cosa migliore è dormire la notte, se possibile.
Se sei un turnista o lavori di notte, ci sono delle strategie per riportare in equilibrio il tuo orologio interno e migliorare i livelli di energia.
Minore sensazione di stanchezza e miglioramento generale dell’umore si possono avere grazie a esposizione a particolari impulsi luminosi, uso di occhiali arancioni al lavoro la notte e buio totale nella stanza in cui si dorme (17).
5. CATTIVA DIGESTIONE E MALASSORBIMENTO DEI NUTRIENTI
Alla base della stanchezza c’è anche una cattiva digestione ed un malassorbimento dei nutrienti principali che obbligano il corpo a convogliare tutte le sue energie nella trasformazione, motivo per cui il cliente può lamentare un calo di energie e attenzione subito dopo i pasti.
Ecco perché dovresti primariamente guarire la tua digestione rispettando quelle che nel SAUTÓN Approach chiamiamo le leggi della digestione (che puoi scoprire qui).
6. INTOLLERANZE ALIMENTARI
Le allergie al cibo o le intolleranze di solito causano sintomi come disturbi digestivi, mal di testa, eruzioni cutanee…
Ma anche la sensazione di stanchezza è un sintomo, spesso sottovalutato.
Gli alimenti a cui più spesso si può essere intolleranti sono glutine, derivati del latte, uova, soia e mais.
Se sospetti che alcuni cibi ti rendono stanco, prova a sospenderli per un po’ e vedi se la situazione migliora.
7. CARENZA DI NUTRIENTI E ANEMIA
Un’altra causa di stanchezza può essere la carenza di ferro, cioè l’anemia.
L’anemia è caratterizzata da una riduzione dell’emoglobina totale nel circolo sanguigno o da una riduzione degli stessi globuli rossi.
Se si è carenti di ferro, significa che non si è in grado di produrre abbastanza globuli rossi per trasportare l’ossigeno.
Il corpo deve quindi “lottare” per trasportarlo al cervello, ai tessuti, ai muscoli e alle cellule, causando stanchezza, debolezza e scarsa memoria.
Oltre che mancanza di energia e stanchezza, i sintomi di anemia da carenza di ferro includono:
- fiato corto
- vertigini
- cefalea
- mani e piedi freddi
- pallore
8. NON MANGIARE ABBASTANZA
Mangiare troppo poco può farti sentire stanco ed esausto.
Il tuo corpo usa l’energia che ricava dal cibo per attivare e alimentare processi come il respirare e il mantenere una temperatura corporea costante.
Quando mangi poco, il tuo metabolismo rallenta per conservare l’energia, provocando affaticamento e stanchezza.
Inoltre è difficile introdurre la giusta quantità di vitamine e minerali se l’apporto calorico è troppo basso.
Non avere abbastanza vitamina D, ferro e altri importanti nutrienti aumenta la stanchezza.
Per tenere alti i tuoi livelli di energia evita tagli drastici delle calorie, soprattutto se fai una vita molto attiva (sia fisicamente che mentalmente), anche se il tuo obiettivo è la perdita di peso.
9. NON MANGIARE ABBASTANZA PROTEINE
Un inadeguato apporto di proteine potrebbe contribuire alla stanchezza.
Consumare proteine potenzia il metabolismo più dei carboidrati o dei grassi (18).
Oltre ad aiutare a perdere peso, questo aiuta a prevenire la stanchezza.
Per mantenere attivo il tuo metabolismo e prevenire la stanchezza, cerca di consumare proteine di buona qualità nei pasti.
10. NON BERE ABBASTANZA
Idratarsi è importante per mantenere buoni livelli di energia.
Le reazioni biochimiche che hanno luogo nel tuo corpo ogni giorno hanno come risultato una perdita di acqua, che ha bisogno di essere reintegrata.
La disidratazione si ha quando non bevi abbastanza liquidi per recuperare l’acqua che perdi attraverso urina, feci, sudore e respirazione.
Diversi studi hanno dimostrato che essere poco idratati porta bassi livelli di energia e una minore capacità di concentrazione (19, 20, 21).
La chiave è bere acqua calda lontano dai pasti, almeno 1/2 litro al mattino e 1/2 litro nel pomeriggio.
Prepara un thermos e cerca di finirlo durante la giornata, in questo modo ti assicurerai la quantità di acqua di cui hai bisogno.
11. STRESS
Lo stress cronico può avere un profondo effetto sui livelli di energia e sulla qualità della tua vita.
Sebbene un po’ di stress sia normale, eccessivi livelli di stress sono collegati a stanchezza in diversi studi (22, 23, 24).
Forse per te può essere difficile evitare del tutto le situazioni stressanti, ma ci sono delle strategie per gestire meglio lo stress ed evitare di sentirti completamente esausto.
Per esempio, una revisione di studi suggerisce che yoga e meditazione (come la SAUTÓN Meditation, che puoi scaricare qui gratuitamente) possono alleviare lo stress (25, 26).
Fare queste pratiche può farti sentire più energico e in grado di gestire lo stress.
COSA FARE PER RIDURRE LA STANCHEZZA?
Per ridurre la stanchezza, come visto, è fondamentale ripristinare il corretto funzionamento della digestione e dell’assorbimento dei nutrienti.
Come?
Migliorando la qualità degli alimenti che consumi, evitando di assumere cibo scarico che ruba energia anziché donarla (cibi surgelati, da fast food, cibi in scatola) e preferendo cibi freschi e biologici come:
- Proteine animali fresche di buona qualità come carne, pesce e uova.
- Proteine vegetali come semi di chia, semi di girasole, semi di zucca, semi di canapa.
- Tutte le verdure (solanacee escluse) prevalentemente cotte (saltate in padella, al vapore, stufate, scottate o al forno).
- Semi oleosi (in quantità moderata e non per uso quotidiano) come mandorle, noci brasiliane, noci di macadamia, noci comuni, nocciole, anacardi, ecc. (da consumare previo ammollo in acqua a limone o aceto di mele per alcune ore per eliminare l’acido fitico).
- Grassi sani (ghi, olio di cocco, olio extravergine d’oliva, tuorlo dell’uovo, brodo di pollo, brodo di manzo, salmone, avocado).
- Spezie ed erbe aromatiche
Nel mangiare ricordati sempre di rispettare le leggi della digestione.
Fai una cena leggera, prettamente vegetale, oppure, se riesci, saltala e pratica il digiuno intermittente.
Cura la qualità del tuo sonno, andando a letto alla stessa ora sia nei giorni feriali sia nei weekend, e indossando gli occhiali arancioni che schermano la luce blu.
RIMEDI UTILI PER AUMENTARE L’ENERGIA
Per ritrovare l’energia puoi agire su più fronti.
Ripristina la digestione e l’assorbimento intestinale
Puoi farlo utilizzando:
- Zym-Enzymes: l’integratore di enzimi che migliora l’assorbimento dei nutrienti e facilita la digestione dei macronutrienti.
- Flora-Probiotics: l’integratore di probiotici in altissima concentrazione (100 miliardi di UFC – Unità formanti Colonia per capsula), che aiuta a rigenerare la flora batterica intestinale con nuovi batteri simbionti.
A questi puoi aggiungere Bio-Essenz (prodotto derivato dalla fermentazione di frutti e vegetali, puro, altamente concentrato e biologico), in cicli di un mese ripetuti 4 volte l’anno o più.
Migliora il tuo sonno e riduci lo stress
Usa:
- Magnesio supremo, è un’ottima base per insonnia e ansia. Agisce positivamente anche sui livelli della pressione arteriosa, l’assorbimento dei minerali e la regolazione del livello degli zuccheri nel sangue. Esiste in polvere o puoi usarlo anche in olio o gel direttamente sulla pelle.
- Mind, che contiene Brahmi, è utile per rilassare e calmare la mente in presenza di stress e favorire il sonno (una capsula al giorno per tre mesi).
- Eleuterococco- Siberian Ginseng: ha proprietà toniche ed adattogene, e aiuta a contrastare gli effetti dello stress.
- Ashwagandha: calma il sistema nervoso e aiuta a dormire in modo più profondo, migliora la resistenza allo stress e supporta la concentrazione e la memoria.
- Maca: bilancia e armonizza il sistema ghiandolare ed ormonale; accresce energia, vitalità e libido.
Risolvi la carenza da ferro e anemia
Assumi:
- Body, una capsula al dì al bisogno, da pochi giorni a settimana ad un uso più continuativo nei periodi che il cliente è maggiormente sotto pressione.
- Ferrolip, riduce stanchezza ed affaticamento e aumenta le riserve di ferro. Posologia: 1 bustina al dì da sciogliere in bocca dopo il pasto in cicli di un mese 4 volte l’anno.
A questi devi aggiungere periodicamente:
- Methilfolato-Methlylfolate (acido folico già trasformato, 1 capsula al dì ad un pasto)
- Vitamina B6 (1 capsula al dì ad un pasto)
- Vitamina B12 (1 compressa al dì alla fine di un pasto)
- Zinco-Zinc (1 capsula ad uno dei pasti del giorno)
Questi sei rimedi, presi per un ciclo di 1 mese minimo o un massimo di 3 mesi consecutivi, consentono di riprendere le forze, favorendo anche il riequilibrio intestinale ed immunitario.
Superfoods e sostituti del caffè contro la stanchezza
Ti segnalo anche degli ottimi superfoods energetici da usare nei tuoi spuntini:
Sono in polvere e puoi aggiungerli nella tua bevanda preferita o nel Keto Shake.
Ci sono poi superfoods ricchi di vitamina C, da introdurre anche se fai attività sportiva, come Immunity Mix e Plasma Marino, il più straordinario integratore di sali minerali e oligoelementi che la natura possa offrire (30 ml di soluzione, senza diluirla, durante l’arco della giornata oppure 30 ml di soluzione diluita in 90 ml di acqua da consumare durante la giornata).
Infine, ecco le migliori alternative del caffè, se ne sei un assiduo bevitore quando ti senti stanco:
Qui trovi tutti gli altri sostituti sani del caffè.
CONCLUSIONE
Ci sono diverse possibili cause della stanchezza cronica.
Spesso è qualcosa di legato al modo in cui mangi e bevi, al tuo stile di vita e alla tua capacità di gestire lo stress.
La buona notizia è che una buona alimentazione e alcune strategie per migliorare lo stile di vita possono subito far salire i tuoi livelli di energia.
Fonti:
- The effect of the interaction between glucose tolerance and breakfasts varying in carbohydrate and fibre on mood and cognition (1)
- Relationship among self-reported fatigue, dietary taurine intake, and dietary habits in Korean college students (2)
- The association between pregame snacks and exercise intensity, stress, and fatigue in children (3)
- Tired of being inactive: a systematic literature review of physical activity, physiological exercise capacity and muscle strength in patients with chronic fatigue syndrome (4)
- Exercise therapy for chronic fatigue syndrome (5)
- Exercise as an Intervention to Reduce Study-Related Fatigue among University Students: A Two-Arm Parallel Randomized Controlled Trial (6)
- Fatigue and chronic fatigue syndrome-like complaints in the general population (7)
- Exercise for the management of cancer-related fatigue in adults (8)
- Active and sedentary behaviors influence feelings of energy and fatigue in women (9)
- A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue (10)
- About Sleep’s Role in Memory (11)
- Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society (12)
- Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem (13)
- Sleep variability and fatigue in adolescents: Associations with school-related features (14)
- Physical activity, sleep quality, and self-reported fatigue across the adult lifespan (15)
- Frontier studies on fatigue, autonomic nerve dysfunction, and sleep-rhythm disorder (16)
- A compromise circadian phase position for permanent night work improves mood, fatigue, and performance (17)
- Diet induced thermogenesis (18)
- Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men (19)
- Mild dehydration affects mood in healthy young women (20)
- Do small differences in hydration status affect mood and mental performance? (21)
- Reciprocal relationship between acute stress and acute fatigue in everyday life in a sample of university students (22)
- Do sleep, stress, and illness explain daily variations in fatigue? A prospective study (23)
- Stress and coping styles are associated with severe fatigue in medical students (24)
- Yoga as an alternative and complementary approach for stress management: a systematic review (25)
- Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis (26)
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COMMENTI
Gianluca Mascagni 21 Settembre 2024
Buonasera, ho 66 anni iperteso. Stanchezza cronica con vertigini da molti mesi. Non bevo alcolici, insonnia e senso di “ vuoto” specialmente la mattina. Ronzio lieve nelle orecchie. Vita sedentaria . Che posso fare!! Grazie
Maria Pia Festini 25 Settembre 2024
Ciao Gianluca,
scrivici a info@thesautonapproach.it e studieremo insieme il percorso più adatto a te. Un caro saluto