Avvertire una sensazione di stanchezza e affaticamento durante il giorno è abbastanza comune.
La stanchezza, purtroppo, crea difficoltà ogni area della vita: famiglia, amici, lavoro e attività…
Molti credono che i bassi livelli di energia siano dovuti all’avanzare dell’età o siano semplicemente una caratteristica della propria costituzione, qualcosa “normale”.
Ma, anche se comune, questa sensazione di fatica non è normale.
La sensazione di fatica è in alcuni casi sintomo di possibili malattie, ma la maggior parte delle volte è causata semplicemente da uno stile di vita poco sano.
E in questo secondo caso si tratta di cose facili da gestire e migliorare.
In questo articolo ci sono 9 possibili cause della stanchezza e alcune raccomandazioni per ritrovare l’energia.
1. Consumare troppi carboidrati, soprattutto raffinati
I carboidrati sono una fonte di energia immediatamente disponibile.
Quando li mangi, il tuo corpo li scompone in zuccheri che possono essere usati come energia.
Tuttavia mangiare troppi carboidrati, soprattutto raffinati, può farti sentire stanco durante la giornata.
Quando vengono consumati, infatti, lo zucchero e i carboidrati raffinati provocano un rapido picco di zuccheri nel sangue. Viene quindi inviato un segnale al pancreas di secernere insulina per portare lo zucchero fuori dal torrente sanguigno, all’interno delle cellule.
Questo picco di zuccheri nel sangue, con conseguente calo, ti fa sentire esausto. Sentendoti privo di quell’energia immediata, istintivamente vai alla ricerca di altri carboidrati raffinati, che ti portano in un circolo vizioso.
Diversi studi hanno evidenziato che ridurre zucchero e carboidrati raffinati in ogni pasto e snack di solito conduce a più alti livelli di energia (1, 2, 3).
In uno studio, bambini che facevano snack ricchi di carboidrati raffinati prima di una partita di calcio hanno affermato di essersi sentiti più affaticati rispetto ai bambini che mangiavano uno snack a base di burro di arachidi (4).
Per mantenere i livelli di energia stabili, sostituisci gli zuccheri e i carboidrati raffinati con cibo ricco di fibre (come le verdure) e grassi sani (come ghi e olio di cocco).
2. Vita sedentaria
L’inattività può essere una delle principali cause di scarsa energia.
Ma molte persone spesso dicono di essere troppo stanche per fare attività fisica.
Una spiegazione potrebbe essere la sindrome da fatica cronica (CFS), che è caratterizzata da estrema, inspiegabile stanchezza su base giornaliera.
La ricerca suggerisce che le persone con CFS tendono ad avere scarsa forza ed energia, cosa che limita la capacità di fare esercizio.
Ma il riassunto di una serie di studi che hanno coinvolto più di 1.500 persone ha evidenziato che l’esercizio può ridurre la stanchezza in coloro che hanno CFS (5, 6).
La ricerca mostra anche che l’esercizio può ridurre la sensazione di stanchezza nelle persone che hanno altri tipi di malattie. Inoltre anche solo un piccolo aumento dell’attività fisica sembra essere di beneficio (7, 8, 9, 10, 11).
Per potenziare i livelli di energia, sostituisci uno stile di vita sedentario con uno stile di vita attivo. Per esempio, stai in piedi invece che seduto quando ti è possibile, fai le scale invece di prendere l’ascensore e cammina invece di guidare se devi fare brevi distanze.
3. Non dormire abbastanza
Dormire poco è una delle più ovvie cause di stanchezza e affaticamento.
Il tuo corpo fa tante cose mentre dormi, incluso il rilascio di ormoni che regolano metabolismo e livelli di energia (12).
Dopo una notte di sonno di alta qualità, ti senti fresco, sveglio ed energico.
Secondo la American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, gli adulti hanno bisogno in media di 7 ore di sonno a notte per una salute ottimale (13).
Cosa importante, il sonno deve essere profondo e ininterrotto per permettere al cervello di attraversare tutte e 5 le fasi di un ciclo di sonno (14).
Oltre a fare un buon sonno, anche avere una buona routine sembra prevenire la stanchezza.
Andare a letto alla stessa ora nei giorni feriali e nei weekend fa sentire meno stanchezza e rende più facile addormentarsi (15).
Inoltre ssere fisicamente attivi durante il giorno può aiutare a dormire meglio la notte (16).
Quindi per migliorare la quantità e la qualità del tuo sonno, vai a letto più o meno alla stessa ora ogni sera, rilassati prima di dormire e fai attività durante il giorno.
4. Intolleranze alimentari
Le allergie al cibo o le intolleranze di solito causano sintomi come disturbi digestivi, mal di testa, eruzioni cutanee…
Ma anche la sensazione di stanchezza è un sintomo, spesso sottovalutato.
Gli alimenti a cui più spesso si può essere intolleranti sono glutine, derivati del latte, uova, soia e mais.
Se sospetti che alcuni cibi ti rendono stanco, prova a sospenderli per un po’ e vedi se la situazione migliora.
5. Non mangiare abbastanza
Mangiare troppo poco può farti sentire stanco ed esausto.
Il tuo corpo usa l’energia che ricava dal cibo per attivare e alimentare processi come il respirare e il mantenere una temperatura corporea costante.
Quando mangi poco, il tuo metabolismo rallenta per conservare l’energia, provocando affaticamento e stanchezza.
Inoltre è difficile introdurre la giusta quantità di vitamine e minerali se l’apporto calorico è troppo basso. Non avere abbastanza vitamina D, ferro e altri importanti nutrienti aumenta la stanchezza.
Per tenere alti i tuoi livelli di energia evita tagli drastici delle calorie, soprattutto se fai una vita molto attiva (sia fisicamente che mentalmente), anche se il tuo obiettivo è la perdita di peso.
6. Dormire nelle ore sbagliate
Oltre a un cattivo sonno, dormire nei momenti sbagliati della giornata può ridurre la tua energia.
Dormire durante il giorno, invece che la notte, sfasa il ritmo circadiano, cioè i cambiamenti biologici che avvengono in risposta a luce e buio durante un ciclo di 24 ore.
La ricerca ha scoperto che quando le tue abitudini di sonno non sono sincronizzate con il tuo ritmo circadiano, si può avere fatica cronica (17).
Questo è un problema comune nelle persone che fanno turni di notte o lavori notturni.
Anche stare svegli durante la notte per un giorno o due può provocare stanchezza.
La cosa migliore è dormire la notte, se possibile.
Se sei un turnista o lavori di notte, ci sono delle strategie per riportare in equilibrio il tuo orologio interno e migliorare i livelli di energia.
Minore sensazione di stanchezza e miglioramento generale dell’umore si possono avere grazie a esposizione a particolari impulsi luminosi, uso di occhiali arancioni al lavoro la notte e buio totale nella stanza in cui si dorme (18).
7. Non mangiare abbastanza proteine
Un inadeguato apporto di proteine potrebbe contribuire alla stanchezza.
Consumare proteine potenzia il metabolismo più dei carboidrati o dei grassi (19).
Oltre ad aiutare a perdere peso questo aiuta a prevenire la stanchezza.
Per mantenere attivo il tuo metabolismo e prevenire la stanchezza, cerca di consumare proteine di buona qualità nei pasti.
8. Non bere abbastanza
Idratarsi è importante per mantenere buoni livelli di energia.
Le reazioni biochimiche che hanno luogo nel tuo corpo ogni giorno hanno come risultato una perdita di acqua, che ha bisogno di essere reintegrata.
La disidratazione si ha quando non bevi abbastanza liquidi per recuperare l’acqua che perdi attraverso urina, feci, sudore e respirazione.
Diversi studi hanno dimostrato che essere poco idratati porta bassi livelli di energia e una minore capacità di concentrazione (20, 21, 22).
La chiave è bere acqua calda lontano dai pasti, almeno 1/2 litro al mattino e 1/2 litro nel pomeriggio.
Prepara un thermos e cerca di finirlo durante la giornata, in questo modo ti assicurerai la quantità di acqua di cui hai bisogno.
9. Stress
Lo stress cronico può avere un profondo effetto sui livelli di energia e sulla qualità della tua vita.
Sebbene un po’ di stress sia normale, eccessivi livelli di stress sono collegati a stanchezza in diversi studi (23, 24, 25).
Forse per te può essere difficile evitare del tutto le situazioni stressanti, ma ci sono delle strategie per gestire meglio lo stress ed evitare di sentirti completamente esausto.
Per esempio, una revisione di studi suggerisce che yoga e meditazione possono alleviare lo stress (44, 45).
Fare queste pratiche può farti sentire più energico e in grado di gestire lo stress.
Rimedi utili
Ci sono due prodotti che possono essere molto utili per sconfiggere la stanchezza e aiutare a gestire lo stress:
- Rhodiola rosea – una pianta adattogena che riduce il rilascio di cortisolo e aumenta l’energia (ne abbiamo parlato qui: Rhodiola Rosea: un anti-stress e anti-depressivo naturale)
- Ashwagandha – una pianta adattogena che migliora la resistenza allo stress, tonica e antiossidante.
Conclusione
Ci sono diverse possibili cause della stanchezza cronica. Spesso è qualcosa di legato al modo in cui mangi e bevi, al tuo stile di vita e alla tua capacità di gestire lo stress.
La buona notizia è che una buona alimentazione e alcune strategie per migliorare lo stile di vita possono subito far salire i tuoi livelli di energia.
Maria Luisa D'Alterio 26 Maggio 2017
Mi danno molta carica queste indicazioni, grazie
Raffaella Scirpoli 28 Maggio 2017
Grazie del feedback, Maria Luisa!
Gabriella 28 Maggio 2017
I vostri articoli sono sempre molto utili li leggo sempre. Grazie. Per il tempo che ci dedicate
Raffaella Scirpoli 28 Maggio 2017
Grazie, Gabriella! Siamo molto felici 🙂
Gabriella 28 Maggio 2017
I vostri articoli sono sempre molto utili. Li leggo sempre. Grazie per il tempo che ci dedicate
Laura 28 Maggio 2017
Molto interessante.
Posso utilizzare rhodiola rosea o ashwagandha come integratore anche per i miei figli che hanno esami quest’anno rispettivamente di 3ª media e maturità?
Se si in che misura?
Grazie
Raffaella Scirpoli 31 Maggio 2017
Ciao Laura,
piacere di conoscerti e benvenuta sul blog.
Per il grande si, per la terza media è ancora un po’ presto.
Comunque puoi usare il minimo dosaggio, mezzo cucchiaino al mattino in bevanda calda e vedere se non disturba. Per il grande anche la Rhodiola Rosea che trovi su energyfoods può essere utile (https://www.energyfoods.it/prodotto/rhodiola-rosea-in-polvere/).
Un caro saluto
Angela 28 Maggio 2017
I vostri articoli sono un ottimo riferimento per me. Grazie!
Raffaella Scirpoli 31 Maggio 2017
Ciao Angela,
piacere di conoscerti e grazie del bellissimo feedback!
Un caro saluto
Marina 28 Maggio 2017
Da tempo so che il glutine é responsabile di tanti fastidi, come gonfiore di pancia, cattiva digestione, scarsa energia, dolori ossei, purtroppo mio marito non capisce, e, fino ad ora ha insistito che io pranzassi a pasta, mi trovo, cosí, con 8 kg in piú e problemi di salute;
Ora ho deciso di eliminarlo completamente dalla mia alimentazione, giá da un mese tengo una dieta, rigorosamente, priva di glutine e ho giá perso 3 kg oltre a sentirmi molto meglio
Grazie di questo interessante articolo
Marina
Raffaella Scirpoli 31 Maggio 2017
Ciao Marina,
piacere di conoscerti e grazie a te per la preziosissima condivisione.
Un caro saluto