I cereali integrali in chicchi, frutta e legumi contengono importanti sostanze nutritive, ma vanno consumati con parsimonia perché possono gonfiare e produrre un aumento di peso.

Vediamoli in dettaglio e analizziamone pregi e difetti…

I cereali integrali in chicchi

Uno dei primi passi per un’alimentazione corretta è sostituire la pasta con i cereali integrali in chicchi.

Questi cereali sono un ottimo modo per variare il tuo menu settimanale, ma soprattutto hanno un equilibrio ideale di principi nutritivi.

Cos’hanno di speciale?

Cominciamo dalle caratteristiche più comuni:

  • Sono una buona fonte di zuccheri complessi (fibre, proteine, vegetali, minerali e vitamine) e contengono principi nutritivi di alta qualità e nella giusta quantità.
  • Sono poveri di grassi ed estremamente nutrienti. In più sono molto più gustosi della pasta bianca e permettono di cucinare pasti più vari.
  • Gli zuccheri che contengono vengono assimilati gradualmente (senza che il pancreas ne risenta) e sono quindi una fonte di energia equilibrata e costante.
  • La ricchezza di vitamine del gruppo B, soprattutto la B1 che è la vitamina del sistema nervoso, li rende il cibo più adatto a nutrire la mente e renderla stabile e sana.

Non a caso, quando inizierai a consumare regolarmente i cereali integrali ti accorgerai dei cambiamenti nel tuo carattere: diventerai più stabile, più forte e meno soggetto a sbalzi di umore.

Ecco i principali effetti benefici dei cereali integrali sul tuo corpo:

  • Migliorano la digestione e l’assimilazione grazie all’effetto disintossicante sul tratto gastro-intestinale.
  • Migliorano la qualità del sangue e le funzioni cardiocircolatorie.
  • Rafforzano l’immunità naturale a infezioni e malattie.
  • Migliorano il sistema nervoso, aumentando la resistenza fisica e mentale.

Queste straordinarie qualità dei cereali non ci devono però indurre a consumarli in grandi quantità o a farne i protagonisti della nostra dieta.

Perché, come accade per quasi tutti gli alimenti, a lungo termine e in grandi quantità porterebbero conseguenze negative.

Infatti, come hai scoperto nel primo articolo di questa serie, i carboidrati (compresi i cereali integrali) rallentano il metabolismo, predispongono all’obesità e il loro consumo a lungo termine può generare intolleranza.

Alcune precauzioni sul consumo di cereali

Alcune precauzioni sul consumo di cereali

Consuma ogni giorno cereali integrali, ma in piccole quantità, regolandoti in base al tuo stile di vita e alla tua costituzione.

Se fai una vita molto sedentaria la quantità di cereali sarà minore. Se sei in sovrappeso i cereali dovranno sparire per un po’ dalla tua tavola.

Varia sempre l’utilizzo: in chicchi, minestre, sformati o pane di cereali, e il tipo di cereale: miglio, quinoa, amaranto, riso e così via.

I cereali devono provenire sempre da agricoltura biologica, devono essere freschi e vanno cotti bene in modo che siano morbidi e facilmente masticabili.

Consuma solamente cereali senza glutine. Inoltre l’acqua di cottura non va mai buttata, ma va fatta assorbire completamente.

Infine, il cereale integrale non va mai consumato crudo e deve essere sempre masticato bene. La saliva, infatti, prepara già il cibo ad essere digerito ed evita un superlavoro di stomaco e intestino.

La frutta

Anche la frutta è ricca di vitamine, leggera e gustosa. Se vuoi fare uno spuntino a metà pomeriggio, non c’è niente di meglio di un frutto o una piccola scodella di macedonia (con una spolverata di zucchero di cocco, se non hai problemi di sovrappeso).

Inoltre la frutta può anche essere usata come sostituto di un pasto nelle diete leggere o come colazione leggera. E’ facilmente digeribile e può rappresentare una “pausa” dai cibi che richiedono un grande sforzo per essere preparati e digeriti.

Ricorda che la frutta non va mai mangiata a fine pasto, ma sempre lontano dai pasti.

Ecco le caratteristiche e i benefici della frutta:

  • È alcalinizzante, pulisce il corpo ed è raffreddante, per questo bilancia l’abuso che oggi si fa di cibi troppo saporiti e troppo riscaldanti.
  • E’ un rimedio per le persone stressate o con sintomi di calore eccessivo, dovuto ai troppi impegni di tipo mentale, all’eccesso di attività fisica, al clima caldo o al consumo esagerato di cibi riscaldanti (carne, formaggi stagionati, caffè, cioccolata, pomodoro, peperoncino, ecc.).
  • La natura alcalinizzante della frutta in unione con i suoi acidi stimola fegato e pancreas, dando un naturale effetto lassativo. Al contrario, alcuni tipi di frutta (more, prugne acerbe e ananas) hanno un effetto astringente.

Alcune precauzioni sul consumo di frutta

  • È più facile adattarsi alla frutta fresca locale di stagione che alla frutta proveniente da Paesi lontani.
  • La maggior parte dei frutti estivi e tropicali ha un effetto raffreddante e rinfrescante. Se li mangi in inverno potresti avere influenza e debolezza (a meno che tu non abbia sintomi di calore eccessivo). I frutti autunnali come le mele e la frutta secca sono più adatti all’inverno.
  • Bere quotidianamente e in grande quantità succo di frutta tra un pasto e l’altro può indebolire e far perdere l’appetito, a causa delle sue proprietà raffreddanti.
  • Se consumi molta frutta, è molto importante che sia matura. Se acquisti frutta acerba dovresti aspettare di farla maturare a temperatura ambiente prima di mangiarla.
  • La maggior parte dei frutti più conosciuti – come arance, mele e banane – sono pesantemente trattati con spray antiparassitari e fertilizzanti che, sebbene non siano messi all’interno della frutta, riescono comunque a farsi strada nell’intera pianta. Per questo è consigliabile mangiare frutta di qualità che trovi nei negozi di alimenti biologici.

I legumi

I legumi vanno consumati in piccole quantità e una volta a settimana. E’ meglio cucinarli quando hai un po’ di tempo libero, perché la preparazione richiede pazienza, attenzione e quindi tempo.

La prima cosa da fare è lasciarli in ammollo per una notte e poi eliminare al mattino quest’acqua.

Poi, quando passi alla cottura, aggiungi sempre fin dall’inizio qualche spezia: curcuma, cumino, coriandolo, cardamomo e semi di finocchio. Ma anche carote, sedano o alghe kombu.

Tutte queste spezie e alghe migliorano la digeribilità e riducono il gas, per cui non dimenticarle mai.

Se qualche volta non hai molto tempo, puoi diminuire i tempi di cottura usando la pentola a pressione o i legumi decorticati. I tempi si dimezzano, ma è bene alternare le tipologie in modo da assaggiare l’energia dei legumi a lenta cottura (che è tutta un’altra cosa).

Meritano un discorso particolare i fagioli azuki e i fagioli mung, perché hanno delle interessanti proprietà benefiche.

Gli azuki sono molto preziosi per rafforzare i reni e aiutano anche a regolare il flusso mestruale. Infatti, se soffri di irregolarità mestruali, dolori, crampi, ecc, ti farebbe bene mangiarne una piccola quantità tutti i giorni.

La preparazione di base dei fagioli azuki è come quella dei comuni fagioli. Dopo una notte di ammollo, passa a una cottura lenta per circa un’ora e poi condisci con olio, sale alle erbe, shoyu e prezzemolo.

I fagioli mung invece sono ottimi per regolarizzare e facilitare il funzionamento dell’intestino. Hanno un’importante funzione disintossicante e dimagrante e attivano il metabolismo.

Non richiedono ammollo, vanno cotti per un’ora circa con le solite spezie e poi a fine cottura puoi renderli più cremosi usando per pochi minuti, nella pentola stessa, un frullatore a immersione.

Alcune precauzioni sul consumo di legumi

  • Dovrebbero comparire sulle nostre tavole solo ogni tanto e in piccole porzioni.
  • Vanno masticati a lungo.
  • Vanno cotti a lungo, rispettando i tempi di ammollo.
  • Vanno cotti sempre con erbe aromatiche (alloro, cumino, sedano e carota) e poi conditi con olio, sale, shoyu e qualche spezia come curcuma, curry o zenzero fresco. Se cuoci i legumi senza le spezie possono diventare molto indigesti, si prolungano i tempi di digestione e possono provocare aerofagia.
  • Per migliorare la digestione e arricchirli di nutrienti e minerali, puoi aggiungere all’inizio della cottura un pezzettino di alga kombu.

Cereali integrali in chicchi, frutta e legumi rappresentano la punta della nostra piramide alimentare. Non abusarne e consumali solamente in piccole quantità, quel tanto che basta per ricavarne il nutrimento senza gonfiarti e appesantirti.

Ti auguro tutto il meglio,

Francesca Forcella Cillo

Devi Francesca Cillo

Naturopata, Educatrice e Libera Ricercatrice, Devi si occupa di nutrizione da 35 anni. Il suo SAUTÓN Approach, che unisce Medicine Antiche e ricerche moderne, ha aiutato oltre 148.000 persone a bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente in 28 giorni. La sua vocazione è ricercare, sperimentare con mente aperta e spiegare con parole semplici.