La Vitamina A è una vitamina liposolubile, che viene cioè immagazzinata all’interno del grasso corporeo o di altri organi, come il fegato, e ha la capacità di penetrare attraverso le cellule, a differenza delle vitamine idrosolubili.
Molte sono le sue proprietà per la nostra salute ed è per questo che dobbiamo assumerla quotidianamente con la giusta alimentazione.
In questo articolo scopri cos’è la Vitamina A, i suoi benefici, i sintomi di carenza e gli alimenti che ne sono più ricchi.
Ecco l’indice dell’articolo:
- Vitamina A e retinolo
- Benefici della Vitamina A
- Carenza di Vitamina A
- Dose giornaliera consigliata
- Gli alimenti più ricchi
- Effetti collaterali e rischi del sovradosaggio
Vitamina A e retinolo
La Vitamina A può assumere diverse forme nel nostro corpo.
Il retinolo è la forma attiva che si trova nel corpo legata ad un acido grasso ed è presente principalmente in alimenti animali come uova e interiora.
La Vitamina A delle piante (principalmente beta-carotene presente in alimenti vegetali di colore arancione, giallo e rosso), invece, deve essere prima convertita nella forma attiva per essere utilizzata dall’organismo.
Questa conversione avviene nella mucosa intestinale e nel fegato ma spesso, a causa di problemi di salute dell’intestino, molta della Vitamina A presente negli alimenti vegetali non viene convertita adeguatamente.
Per consentire il giusto apporto di questa preziosa vitamina, è fondamentale in primo luogo consumare le migliori fonti animali di Vitamina A, dato che sono più facili da assorbire per l’organismo.
In secondo luogo, è importante curare problemi intestinali (come la sindrome dell’intestino permeabile o la sindrome dell’intestino irritabile) poiché altrimenti il nostro corpo sarà impossibilitato ad assorbire gran parte della vitamina derivante da alimenti di origine vegetale.
Benefici della Vitamina A
La Vitamina A ha essenzialmente proprietà antiossidanti, riducendo dunque i danni da radicali liberi, ma ha anche un ruolo protettivo per la vista e preserva la bellezza della pelle e la salute di reni, fegato, polmoni e organi digestivi.
1. Garantisce la salute degli occhi e della vista
La retina è la forma di Vitamina A necessaria per la vista (1).
Quando la luce brilla sulla retina, nell’occhio umano viene attivata una molecola chiamata rodopsina.
La rodopsina attivata invia un segnale al cervello che si traduce in visione.
Essendo fondamentale per la produzione della rodopsina, una carenza di Vitamina A può causare cecità notturna e contribuire alla cecità totale in alcune persone.
Inoltre è stato dimostrato che una dieta ricca di beta-carotene e altri antiossidanti presenti nelle piante possa prevenire patologie come la degenerazione maculare (2).
2. Garantisce il corretto funzionamento del sistema immunitario
Molte funzioni del sistema immunitario dipendono dalla Vitamina A.
Infatti, una sua carenza può comportare un aumento delle infezioni e un sistema immunitario indebolito.
È inoltre necessaria per lo sviluppo dei linfociti T (Th) e dei linfociti B.
Secondo una ricerca dell’USDA Western Human Nutrition Research Center and Nutrition Department, la carenza di Vitamina A compromette l’immunità innata impedendo la normale rigenerazione delle mucose danneggiate dall’infezione e diminuendo la funzione di neutrofili, macrofagi e cellule Natural killer (3).
3. Protegge dal cancro
Secondo una recensione pubblicata su BioMed Research International, i retinoidi (un’altra forma in cui è presente la Vitamina A nel nostro corpo) bloccano la crescita delle cellule tumorali della pelle, della vescica, della mammella, della prostata e del polmone in studi in vitro (4).
4. Aumenta la salute delle ossa
Sappiamo che il calcio e la Vitamina D sono fondamentali per la salute delle ossa, ma anche la Vitamina A lo è.
Uno studio condotto presso l’Istituto di Gerontologia e Geriatria dell’Università di Perugia ha rilevato che i livelli plasmatici di retinolo erano significativamente più bassi nelle donne anziane con osteoporosi rispetto a un gruppo di controllo.
I risultati hanno anche mostrato che bassi livelli di retinolo erano associati a una ridotta densità minerale ossea nel femore (5).
5. Controlla il livello di colesterolo nel sangue
Il colesterolo è una sostanza fondamentale per il corretto funzionamento del nostro corpo perché è coinvolto nella sintesi degli ormoni e costituisce la base delle membrane cellulari.
Alcune ricerche hanno dimostrato che assumere abbastanza Vitamina A può aiutare ad abbassare naturalmente i livelli di colesterolo per ottimizzare la salute del cuore.
Un modello animale proveniente dal Brasile, ad esempio, ha scoperto che l’integrazione di topi con beta-carotene per 6 settimane era in grado di ridurre significativamente i livelli di colesterolo totale nel sangue (6).
6. Aiuta a prevenire la formazione di calcoli
Alcune ricerche hanno dimostrato che la Vitamina A possa aiutare nella prevenzione dei calcoli.
In particolare, uno studio del Dipartimento di Biofisica del National Institute of Nutrition in India ha esaminato la relazione tra i livelli di Vitamina A e la formazione di calcoli urinari nei bambini e ha scoperto che quelli con bassi livelli di Vitamina A avevano livelli maggiori di cristalli di ossalato di calcio nelle urine, con conseguente maggiore rischio di formazione di calcoli urinari (7).
7. Preserva la salute e la bellezza della pelle
Si può intuire di essere carenti di Vitamina A, quando la pelle mostra segni di secchezza, infezioni, sfoghi e irritazioni.
Infatti questa preziosa vitamina supporta tutte le cellule della pelle sia internamente che esternamente.
Inoltre è necessaria per formare le glicoproteine, una combinazione di zucchero e proteine, che aiutano le cellule a legarsi insieme formando i tessuti molli.
Inoltre molti studi hanno dimostrato che il consumo di cibi ricchi di Vitamina A può combattere l’acne.
8. È essenziale per favorire la salute riproduttiva
La Vitamina A è fondamentale per portare avanti una sana gravidanza e per un buon sviluppo fetale (8).
È stato stimato che circa 19 milioni di donne incinte nei Paesi a basso reddito ogni anno sono affette da carenza di Vitamina A, che può compromettere la salute sia della madre che del bambino.
Ecco perché è importante per le donne in gravidanza consumare alimenti che ne sono ricchi, anche durante l’allattamento.
Una carenza di Vitamina A tra neonati e bambini può aumentare il rischio di mortalità per malattie infettive a causa della bassa funzione immunitaria, in particolare morbillo, diarrea, infezioni respiratorie e malaria (soprattutto nei Paesi a basso reddito).
Carenza di Vitamina A
Visti tutti i benefici della Vitamina A, è facile intuire quanto possa essere rischioso esserne carenti.
La carenza viene definita scientificamente Xeroftalmia e si ha nei soggetti che non ne consumano affatto o ne consumano poca (ad esempio non la assorbono correttamente).
I maggiori fattori di rischio per la carenza di Vitamina A sono:
- dipendenza da alcol
- seguire una dieta povera di grassi
- avere problemi di malassorbimento a causa di disfunzioni o danni intestinali (come sindrome dell’intestino permeabile o malattie infiammatorie intestinali)
- avere disturbi del pancreas o malattie del fegato
- essere sensibili al glutine
I sintomi di carenza possono essere:
- cecità notturna o potenziale cecità se non trattata
- ispessimento della cornea
- occhi asciutti
- capelli secchi, secchezza del cuoio capelluto e forfora
- bocca secca
- maggiore probabilità di sviluppare infezioni del seno, delle vie respiratorie, dei polmoni o dell’orecchio
- vari problemi della pelle, come acne cistica, desquamazione della pelle
- maggiore probabilità di avere problemi di fertilità o complicazioni durante la gravidanza
- disturbi della crescita del feto e scarso sviluppo nei neonati e nei bambini
Dose giornaliera consigliata
La dose giornaliera consigliata di Vitamina A dipende dall’età, dallo stato di salute e da quello riproduttivo (9).
Si raccomandano 900 microgrammi al giorno per gli uomini adulti e 700 microgrammi al giorno per le donne adulte.
Le donne in gravidanza o che allattano dovrebbero assumere tra i 1200 e 1300 microgrammi al giorno, poiché abbiamo visto quanto è importante la Vitamina A per il corretto sviluppo fetale.
Gli alimenti più ricchi di Vitamina A
Per garantirti di assumere il giusto quantitativo di Vitamina A al giorno, accertati di consumare gli alimenti che ne sono più ricchi.
Si tratta solitamente di frutta e verdura arancione, rossa e gialla (per quanto riguarda i vegetali), vale a dire:
- zucca
- patate dolci
- cavolo riccio
- carote
- spinaci
- broccoli
- pomodori
- piselli
- meloni
- papaia
- pesche
- mango
- albicocche secche
Per quanto riguarda gli alimenti animali, invece, ne contengono di più gli alimenti ricchi di grassi come:
- tuorlo d’uovo
- burro
- fegato di manzo
- latticini e latte intero crudo
Effetti collaterali e rischi del sovradosaggio
È molto improbabile incorrere in un sovradosaggio di Vitamina A.
Tuttavia, se si assumono integratori, questo potrebbe succedere e non necessariamente comportare dei benefici.
I sintomi di sovradosaggio possono includere (10):
- pelle secca
- dolori articolari
- vomito
- mal di testa
- confusione
E, dato che la Vitamina A viene immagazzinata nel grasso corporeo e nel fegato, può essere difficile eliminarne l’eccesso.
Per questo assumi alimenti naturali che la contengono ed evita gli integratori che possono interagire con alcune pillole anticoncezionali, anticoagulanti, medicinali per l’acne, trattamenti contro il cancro e molti altri farmaci.
Infine, come visto, le donne in gravidanza dovrebbero assumere la Vitamina A, ma è meglio non eccedere in dosi elevate.
Meglio confrontarsi con il proprio medico anche sugli eventuali integratori da assumere.
Conclusione
La Vitamina A è preziosa per la salute del nostro corpo: per l’immunità, per la vista e la salute di pelle, fegato, reni, polmoni e organi digestivi.
Inoltre ha proprietà antiossidanti, riducendo i danni dei radicali liberi.
Assicurati di assumerne la giusta quantità giornaliera attraverso gli alimenti di origine animale e vegetale che ne sono più ricchi.
E ricorda che una dieta sana ed equilibrata, come quella proposta nel SAUTÓN Approach, ti consente di evitare di essere carente di Vitamina A e di tutte le altre preziose vitamine e minerali, fondamentali per il giusto funzionamento del nostro corpo.
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Fonti:
Leggi anche:
Vitamina D: cos’è, studi e benefici
Vitamina B6: cos’è, benefici e come integrarla
Carenza Vitamina B12: un rischio da evitare
COMMENTI
Fabiana 1 Marzo 2022
Grazie… Grazie di tutto