Zucchero: la guida definitiva

Ogni giorno ingeriamo grandi quantità di zucchero nelle più svariate forme, senza nemmeno accorgercene.

Quando è stata l’ultima volta che hai trascorso una giornata senza mangiare qualcosa di dolce?

E quando è stata l’ultima volta in cui ti sei chiesto se non ci fosse qualcosa di strano in questa continua voglia di dolce?

Se brioche, cioccolata e merendine sono il lato felice della tua vita, hai un problema. Grosso.

Ho superato la boa dei cinquant’anni già da un po’ e ricordo un tempo, quando ero bambina, in cui il dolce era riservato alla domenica, alle festività e ad altre occasioni speciali.

Poi le cose hanno iniziato a cambiare, i cibi dolci sono diventati sempre più comuni e abbiamo iniziato a consumare zuccheri praticamente tutti i giorni.

Nel giro di pochi decenni, siamo diventati consumatori seriali di zuccheri e qui sono iniziati i problemi.

Ma perché è successo questo?

In questa guida scoprirai questo e molto altro: tutti i danni che provoca lo zucchero nel nostro organismo, se sei diventato suo ostaggio e come battere finalmente la dipendenza da zuccheri.

Ecco l’indice della guida:

• Come siamo diventati consumatori seriali di zucchero?
• Sei dipendente dallo zucchero?
• I due carburanti: grassi e zuccheri
• Cosa si intende per zucchero?
• I danni dello zucchero
• La verità su zuccheri, cervello e umore
• Gli zuccheri alterano la flora batterica
• L’abuso di zuccheri che divora il cervello: Alzheimer e demenza
• Glicazione: perché evitare gli zuccheri ti mantiene giovane più a lungo
• Il più pericoloso: il fruttosio
• Zuccheri e infiammazione
• Lo zucchero squilibra gli ormoni
• I migliori antidoti alla voglia di zucchero
• I 3 passi per vincere la dipendenza
• 8 modi per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue
• Cosa succede se smetto di mangiare carboidrati e zuccheri?
• Principali effetti collaterali e le strategie per superarli

Come siamo diventati consumatori seriali di zucchero?

L’aumento del consumo di zuccheri e dolci è andato di pari passo con l’affermarsi dell’industria alimentare.

In precedenza, infatti, lo zucchero era considerato al pari di una spezia preziosa, da usarsi in piccole quantità, spesso solo a scopo terapeutico, ed era così costoso che solo i più ricchi potevano permetterselo.

Nei primi decenni del ‘900 iniziò la produzione industriale di zucchero e l’uso di questa sostanza iniziò a diffondersi sempre di più.

L’industria alimentare non ci mise molto a capire l’effetto che il sapore dolce ha sul volume delle vendite e, nel giro di pochi decenni, zucchero e simili sono entrati nella composizione di migliaia di prodotti alimentari di consumo quotidiano.

Oggi trovi lo zucchero ovunque e ti rende felice!

Nell’economia degli scaffali dei supermercati i prodotti realizzati per “le persone dipendenti dallo zucchero” (che io chiamo “Sugariani”) occupano almeno il 70%, provare per credere, e sono incredibilmente accattivanti ed economici.

Questa stessa proporzione è valida anche per i negozi bio: anzi, se è possibile è anche peggiore perché la proporzione può addirittura salire all’80%.

Sei dipendente dallo zucchero?

Oggi, senza nemmeno rendercene conto, consumiamo zuccheri dalla mattina alla sera e siamo talmente assuefatti che anche il nostro senso del gusto è cambiato e non siamo più in grado di apprezzare il sapore naturale degli alimenti.

A peggiorare ulteriormente le cose è arrivata la triade che ha creato la “tempesta perfetta”: non solo zuccheri ma anche sale e grassi di cattiva qualità che, sapientemente combinati insieme dai chimici alimentari, hanno un effetto devastante sull’organismo e ne aumentano la capacità di creare dipendenza fisica e mentale.

Infatti, la maggior parte di ciò che oggi compri al supermercato e ha un’etichetta, non è un cibo ma un prodotto creato in laboratorio, povero di nutrienti veri e studiato per stimolare al massimo i centri del piacere del tuo cervello e spingerti a consumarne sempre di più.

Ora che hai scoperto che lo zucchero è presente praticamente ovunque, per scoprire se ne sei dipendente senza saperlo, basta pensare alla giornata alimentare tipo del consumatore moderno ostaggio dello zucchero.

Colazione

Brioche e cappuccino dolcificato al bar oppure, a casa, cereali dolcificati con latte o gallette di cereali con marmellata e miele, o biscotti e caffè, o fette biscottate con succo di frutta, ecc.

In altre parole un pieno di zuccheri con relativo picco glicemico e una fiumana di insulina in circolo già dal primo mattino.

Spuntino del mattino

Una volta che l’insulina ha liberato il sangue dall’eccesso di zuccheri, ecco che arrivano di nuovo stanchezza e fame (tipicamente dopo un paio d’ore o anche meno dalla colazione).

I più attenti e morigerati si buttano sulla frutta (che comunque contiene zuccheri) o sullo yogurt, spesso dolcificato anch’esso.

Tutti gli altri si lasciano irretire dal fascino di merendine e snack magari prelevati dal distributore in ufficio.

Riparte il circolo vizioso del picco glicemico e dell’insulina.

Pranzo

Siamo in Italia e nel mondo ci conoscono come grandi estimatori e mangiatori di pasta, una fama certamente meritata.

Moltissime persone mangiano fuori a pranzo e il piatto di pasta è sicuramente tra le pietanze più gettonate.

A seguire panini, pizza, risotti perché il primo piatto è spesso anche l’unico (escludendo il dolce a fine pasto).

Verdure e proteine di buona qualità sono in genere le grandi assenti, insieme ai grassi sani.

Così, senza rendercene conto, facciamo un pasto a base di carboidrati raffinati, zuccheri e poco altro.

Immancabile poi un minuscolo dolcetto per finire, perché si ha sempre la sensazione di non essere davvero sazi ed ovviamente un caffè, altrimenti energia e digestione non camminano.

Nel primo pomeriggio, il sonno incombe, ma lo “sugariano” in genere deve lavorare e così, dopo due ore massimo, ha bisogno di un nuovo carico di zucchero.

Si sente stanco, annebbiato, svogliato, i pensieri sono tanti ma confusi.

A questo punto lo sugariano va in cerca di qualcosa, in genere una barretta oppure della frutta secca mescolata a dei semi o, ancora, un frutto o un dolce vero e proprio o un altro caffè.

Cena

Dopo uno spuntino pomeridiano simile, se non uguale a quello del mattino, finisce la giornata lavorativa e si torna a casa a preparare la cena.

E a questo punto si scatena il delirio.

Se non sei di quelli che si limitano a togliere una cena precotta dalla confezione e a infilarla nel microonde, ti metti ai fornelli in preda ad una fame che sembra incontrollabile.

Cominci a smangiucchiare tutto quello che ti capita a tiro (biscotti, taralli, pane, cubetti di formaggio), incapace di soddisfarti e di saziarti.

Quando finalmente ti siedi a tavola, nei casi migliori la cena è della carne (spesso sotto forma di insaccati) o del pesce con un’insalata o poca verdura cotta con l’immancabile pane di contorno.

Nei casi peggiori, consumi il secondo piatto di pasta o riso della giornata.

Dopocena

Il sollievo dato dalla cena è solo momentaneo e, inspiegabilmente, al massimo dopo un paio d’ore, parte la voglia di qualcosa di dolce (il più gettonato a quest’ora della sera è il cioccolato).

Così si inizia a saccheggiare il frigorifero e la dispensa mentre si guarda la televisione, accasciati sul divano.

Nei casi peggiori, la smania di dolce continua fino all’ora di andare a dormire e anche oltre (quelli che si svegliano di notte per saccheggiare il frigorifero non sono un’invenzione dell’industria cinematografica ma una triste realtà).

Se la tua giornata tipo è come questa, o molto simile, non c’è dubbio: sei ostaggio dello zucchero.

I due carburanti: grassi e zuccheri

In realtà gli esseri umani sono programmati per funzionare con due diversi tipi di carburanti: oltre agli zuccheri, infatti, ci sono i grassi.

Si tratta di due opzioni che non sono intercambiabili e che hanno scopi ed effetti diversi sull’organismo.

I grassi sono a rilascio più lento e sono il carburante ideale per la vita quotidiana, per svolgere tutte le mansioni fisiche ed intellettuali comprese nella normale routine.

Gli zuccheri potremmo definirli una sorta di carburante per i “casi di emergenza”.

Il nostro corpo, infatti, è in grado di immagazzinare una piccola quantità di zuccheri sufficienti a fornire energia per circa 90 minuti di sforzo fisico intenso e può attingere e bruciare questa riserva di energia molto velocemente.

Il doppio carburante: un’eredità tramandata dai nostri antenati

Questo funzionamento a doppio carburante ha un senso se pensiamo a come vivevano i nostri antenati prima dell’avvento dell’allevamento e dell’agricoltura, quelli che oggi definiamo cacciatori-raccoglitori.

Non avevano supermercati a disposizione e il cibo dovevano procurarselo raccogliendo e cacciando ciò che trovavano in natura.

C’erano periodi di abbondanza e periodi di carestia e, quando cacciavano per mangiare, era alto il rischio di diventare preda di qualche animale feroce.

Dovevano correre per cacciare o per non cadere vittima di altri predatori, camminare ogni giorno per ore, arrampicarsi su alberi e rocce, nuotare.

Procurarsi il cibo era un compito quotidiano faticoso e non privo di pericoli.

Il funzionamento a due carburanti era l’ideale per il loro modo di vivere: i grassi davano energia per i compiti in cui era richiesta forza e resistenza sul lungo periodo mentre gli zuccheri fornivano il carburante per lo scatto necessario in casi brevi ed intensi come la corsa finale per prendere la preda o per sfuggire al predatore di turno.

Certo, oggi la maggior parte di noi non vive più in questo modo.

Il fatto è che anche se il nostro stile di vita è drasticamente cambiato, la nostra fisiologia è ancora quella dei nostri antenati di allora.

Il nostro corpo è ancora programmato per funzionare con i due carburanti e per muoversi molto.

Il problema è che da un certo momento in poi abbiamo iniziato a diventare sempre più sedentari e a privilegiare gli zuccheri a scapito dei grassi.

Questo crea squilibrio e infiammazione che portano poi a malattie un tempo praticamente sconosciute e oggi sempre più comuni anche tra i più giovani.

L’importanza dei mitocondri

La trasformazione “alchemica” che ci permette di convertire in energia il cibo che mangiamo e l’ossigeno che è nell’aria che respiriamo, avviene nei mitocondri, milioni di organelli situati all’interno delle cellule.

Si stima che una persona adulta ne possieda 10 milioni di miliardi.

Distribuiti in maniera diversa, sono più numerosi nelle cellule degli organi che sono sottoposti ad una maggiore attività metabolica: cervello, fegato, reni, muscoli e non ultimo il cuore, dove ogni sua cellula contiene più di cinquemila mitocondri.

Il ruolo dei mitocondri

Non stupisce quindi l’affermazione del Dottor Joseph Mercola nel suo libro “Trasforma il grasso in energia”, secondo cui, “quando grandi quantità di mitocondri smettono di funzionare come dovrebbero, è impossibile restare in salute”.

Studi recenti sembrano infatti confermare due punti fondamentali:

1. il ruolo cruciale dei mitocondri nelle disfunzioni del metabolismo che ci rendono vulnerabili alle svariate malattie croniche nonché al cancro
2. il cibo che ingeriamo ogni giorno ha un effetto diretto sulla salute dei mitocondri

Ma qual è il ruolo di questi preziosi organelli?

• Sono responsabili del 90% dell’energia quotidiana che ci serve per vivere. Generano ogni giorno, attraverso il processo della respirazione cellulare, quasi 50 chili di molecole di energia, le ATP (adenosina trifosfato)
• controllano la naturale morte delle cellule (apoptosi) affinché vengano correttamente eliminate prima che contribuiscano allo sviluppo di malattie croniche
• riparano danni nel DNA provenienti da fonti di radiazioni esterne
• producono radicali liberi. Durante il processo di sintesi delle ATP, nei mitocondri si liberano il 90% dei radicali liberi (ROS) presenti nell’organismo.

Dato che la presenza di mitocondri nel nostro organismo cala con l’avanzare dell’età, è bene mettere in atto tutte le strategie possibili per far in modo che il  corretto funzionamento, la riproduzione e l’eliminazione di quelli danneggiati, sia sempre ottimale.

Qual è la via giusta per prendersi cura dei propri mitocondri?

La domanda ha una risposta molto semplice: fornire loro il miglior carburante.

Un’alimentazione ricca di carboidrati e povera di grassi, stimola il corpo a produrre più radicali liberi.

I radicali liberi sono importanti al fine della nostra salute a patto che vengano prodotti nel giusto equilibrio.

Un’alimentazione a base di carboidrati, crea radicali liberi in eccesso con potenziale danno ai tessuti, alle membrane cellulari, alla struttura del DNA e un’impennata del livello d’infiammazione, madre di tutte le malattie.

Quando, al contrario, l’organismo e in modo particolare le cellule ricavano energia dalla combustione di grassi, la produzione di radicali liberi si riduce del 30-40%.

Un modo per garantire alle cellule minore stress ossidativo e ridurre di conseguenza il livello d’infiammazione.

Un’alimentazione ricca di carboidrati e povera di grassi, aumenta il livello d’infiammazione nel corpo.

Oltre un eccesso di radicali liberi, l’infiammazione aumenta a seguito della perdita della sensibilità all’insulina da parte dei recettori delle cellule: è il fenomeno dell’insulino resistenza, anticamera del diabete.

Ogni tipo di zucchero o carboidrato che ingeriamo, si trasforma, attraverso il processo della glicolisi, in glucosio che crea un rapido aumento della glicemia nel sangue.

Il pancreas secerne allora l’ormone dell’insulina che ristabilisce l’equilibrio, togliendo lo zucchero dal flusso sanguigno e consegnandolo alle cellule.

Quale organo si nutre di zuccheri?

Le uniche cellule che usano come carburante il glucosio sono i neuroni, le cellule della fibra bianca dei muscoli e i globuli rossi. 

Tutte le altre cellule ricavano energia dalla combustione dei grassi.

Come gestisce il corpo un’alimentazione basata sul 60% di carboidrati, come è attualmente quella occidentale?

Costringe l’insulina ad un super lavoro ma, essendo un ormone pro infiammatorio, averla continuamente in circolo significa favorire l’infiammazione sistemica e cronica.

Con un’alimentazione ricca di carboidrati e povera di grassi è difficile perdere peso.

L’insulina, dopo aver consegnato il glucosio alle cellule dei muscoli e ai neuroni, per stoccare il surplus, obbliga le altre cellule a ricavare energia attraverso la glicolisi anziché attraverso i grassi e forza il fegato ad incamerare lo zucchero in eccesso.

Il fegato è costretto così a convertire il glucosio in trigliceridi e particelle di colesterolo piccole, dense e facilmente ossidabili (LDL).

Tutti gli zuccheri che non servono al corpo vengono quindi continuamente immagazzinati sotto forma di grasso visibile nella pancia, nei fianchi e nelle cosce.

Ciò impedisce la naturale capacità dell’organismo di bruciare grassi svuotando le sue riserve, nonché di perdere i chili in eccesso.

Non è solo una questione estetica: questo meccanismo ci espone al rischio di malattie cardiache, diabete, obesità, infiammazione cronica e a molto altro.

Al contrario, adottando un regime alimentare povero di carboidrati e ricco di grassi sani, il fegato è stimolato a produrre particelle di colesterolo grandi e soffici (HDL) per produrre gli acidi biliari necessari per digerirli.

I chetoni derivati dalla combustione dei grassi sani e non utilizzati, non vengono immagazzinati dalle cellule con il risultato di farci ingrassare, ma espulsi attraverso le urine.

I chetoni, il carburante alternativo allo zucchero

Il passaggio da una dieta che brucia zuccheri ad una dieta che brucia grassi comporta il rilascio nel sangue di chetoni o corpi chetonici. 

Queste molecole vengono prodotte dai mitocondri del fegato e, essendo idrosolubili, attraversano con facilità le membrane delle cellule, oltrepassando anche la barriera emato-encefalica e portando nutrimento al cervello.

Il nostro organismo è una macchina perfetta e i chetoni dovevano poter garantire al corpo e al cervello un carburante di riserva nei vari periodi di carestia che si è trovato a vivere durante tutta la sua evoluzione.

Senza chetoni nel sangue potremo sopravvivere in assenza di cibo solo un paio di settimane mentre, quando il corpo attinge energia dalla combustione di grassi, la possibilità di sopravvivenza passa a più di un mese.

La chetosi nutrizionale

Quando si parla di chetoni è bene fare una precisazione: la chetosi nutrizionale non è da confondere con la chetoacidosi diabetica, seria complicazione metabolica del diabete 1.

Nella chetosi nutrizionale i chetoni:

• svolgono un ruolo importante nel contenere l’infiammazione. Riducono le citochine proinfiammatorie ed aumentano quelle antinfiammatorie
• consentono di consumare meno proteine grazie alla loro somiglianza con gli aminoacidi a catena ramificata
• hanno una funzione protettiva sulle cellule cerebrali prevenendo malattie neurodegenerative
• aumentano la produzione di mitocondri nel cervello aiutando l’organismo a migliorare la sua capacità di produrre energia.

Nonostante sia radicata la credenza secondo cui senza carboidrati non riusciremmo a stare in piedi, in realtà non ne abbiamo un eccessivo bisogno. 

Per milioni di anni il consumo di grassi ha rappresentato il 75% della dieta dell’Homo Sapiens. 

Solo il 5% era costituito da carboidrati provenienti soprattutto da frutta e bacche e limitato ad un breve periodo dell’anno.

Oggigiorno consumiamo carboidrati e zuccheri per un 60% e grassi per un 20%. 

E l’effetto di tutto questo è sotto gli occhi di tutti: aumento dell’obesità pari al 500%, casi di diabete quadruplicati, malattie cardiovascolari che hanno raggiunto un’incidenza del 40%. 

In poche parole, come afferma il Dottor Mercola, “stiamo assistendo al fallimento delle linee guida e al tracollo della salute pubblica”.

Ma cosa si intende per zucchero?

Non è solo la “polvere bianca” che metti la mattina nel caffè.

Ma anche altre sostanze come:

• miele (che molti usano in alternativa allo zucchero)
• vari tipi di zucchero alternativi a quello bianco (di canna, integrale, ecc.)
• fruttosio, da molti considerato l’alternativa “sana” allo zucchero
• dolcificanti artificiali
• carboidrati raffinati (quindi prodotti con farine)
• cereali, che nell’organismo diventano zuccheri
• sciroppi tipo agave e acero
• vari tipi di malto

Gli zuccheri possono avere nomi diversi sulle etichette quindi è molto difficile capire quanto un cibo ne contenga davvero.

Glucosio o fruttosio, ha importanza?

In breve, sì.

Glucosio e fruttosio, anche se è molto comune trovarli insieme, hanno effetti molto diversi sul corpo.

Il glucosio può essere metabolizzato da quasi tutte le cellule nel corpo, mentre il fruttosio è metabolizzato quasi interamente nel fegato (1).

Studi hanno più volte dimostrato i pericolosi effetti di un alto consumo di fruttosio (2, 3, 4).

Tra questi abbiamo resistenza all’insulina, sindrome metabolica, fegato grasso e diabete di tipo 2.

Sebbene sia cruciale evitare gli zuccheri aggiunti, è ancora più importante ridurre l’apporto di zuccheri aggiunti che contengono molto fruttosio.

I 56 nomi più comuni dello zucchero

1. Zucchero/Saccarosio

Il saccarosio è il più comune tipo di zucchero.

Spesso chiamato zucchero da tavola, è un tipo di carboidrato che si trova naturalmente in molti frutti e vegetali.

Lo zucchero da tavola è di solito estratto dalla canna da zucchero o dalle barbabietole.

È fatto per il 50% di glucosio e per il 50% di fruttosio, uniti.

Il saccarosio si trova in molti alimenti come gelati, caramelle, prodotti da forno, biscotti, bibite, succhi di frutta, frutta in scatola, carne processata, cereali per la colazione e ketchup, per dirne alcuni.

2. Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)

Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di Fruttosio (High-fructose corn syrup) è molto usato soprattutto negli Stati Uniti.

È prodotto dall’amido di mais attraverso un processo industriale e contiene fruttosio e glucosio.

Ci sono tanti diversi tipi di HFCS, che contengono quantità variabili di fruttosio.

Due varietà da tenere d’occhio sono:

• HFCS 55: questo è il tipo più comune di HFCS. Contiene il 55% di fruttosio e il 45% di glucosio, il che lo rende simile al saccarosio per composizione
• HFCS 90: questo tipo contiene il 90% di fruttosio

È contenuto, fra gli altri, in bibite a base di soda, pane, biscotti, caramelle, gelati, torte e pasticcini, barrette di cereali e tanti altri.

3. Nettare d’agave

Il nettare d’agave, chiamato anche sciroppo d’agave, è un dolcificante molto popolare che si ottiene dalla pianta dell’agave.

È conosciuto dai più come un’alternativa sana allo zucchero bianco perché non produce picchi glicemici come le altre varietà di zuccheri.

In realtà, il nettare d’agave contiene circa il 70-90% di fruttosio e il 30% di glucosio.

Dati i pericolosi effetti di un consumo eccessivo di fruttosio, il nettare d’agave potrebbe essere peggio del normale zucchero per la salute metabolica.

È usato in molti “alimenti naturali” come barrette di frutta secca, yogurt dolcificati e barrette di cereali.

4–37. Altri zuccheri con glucosio e fruttosio

La maggior parte degli zuccheri aggiunti contiene entrambi, glucosio e fruttosio.

Ecco alcuni esempi:

4. Zucchero da barbabietola

5. Blackstrap molasses

6. Brown sugar

7. Buttered syrup

8. Succo di canna da zucchero

9. Zucchero di canna

10. Caramello

11. Sciroppo di carruba

12. Castor sugar

13. Zucchero di cocco

14. Zucchero a velo

15. Zucchero di datteri

16. Zucchero Demerara

17. Succo di canna evaporato

18. Florida crystals

19. Succo di frutta

20. Succo di frutta concentrato

21. Golden sugar

22. Golden syrup

23. Zucchero d’uva

24. Miele

25. Icing sugar

26. Invert sugar

27. Sciroppo d’acero

28. Melasse

29. Zucchero di canna Muscovado

30. Zucchero di canna Panela

31. Raw sugar

32. Refiner’s syrup

33. Sorghum syrup

34. Sucanat

35. Treacle sugar

36. Zucchero Turbinado

37. Yellow sugar

38–52. Zuccheri che contengono solo glucosio

Questi dolcificanti contengono glucosio puro o combinato con altri zuccheri diversi dal fruttosio:

38. Malto d’orzo

39. Sciroppo di riso integrale

40. Sciroppo di mais

41. Sciroppo di mais solido

42. Destrina

43. Destrosio

44. Diastatic malt

45. Ethyl maltol

46. Glucosio

47. Glucose solids

48. Lattosio

49. Sciroppo di malto

50. Maltodestrine

51. Maltosio

52. Sciroppo di riso

53–54. Zuccheri che contengono solo fruttosio

Questi due dolcificanti contengono solo fruttosio:

53. Fruttosio cristallino

54. Fruttosio

55–56. Altri tipi di zucchero

Sono pochi altri gli zuccheri aggiunti che non contengono nè fruttosio nè glucosio.

Sono meno dolci e meno comuni, ma qualche volta vengono usati come dolcificanti:

55. D-ribosio

56. Galattosio

In definitiva, non c’è motivo di evitare gli zuccheri che sono naturalmente presenti nel cibo.

Frutta, verdure e derivati del latte contengono naturalmente piccole quantità di zuccheri, ma contengono anche fibre, nutrienti e vari composti benefici.

Gli effetti negativi di un alto consumo di zucchero sono dovuti alla quantità massiccia di zuccheri aggiunti delle diete occidentali.

Il modo più efficace di ridurre il tuo apporto di zuccheri, è mangiare soprattutto cibo fresco e naturale e non processato o confezionato.

Se decidi di comprare cibo confezionato, fai attenzione all’etichetta e ai diversi nomi con cui si può trovare lo zucchero.

Nel SAUTÓN Approach consigliamo dolcificanti a zero o ridotto impatto glicemico come stevia, eritritolo, xilitolo, lucuma, yacon in polvere o sciroppo e zucchero di cocco ma anche questi è meglio utilizzarli con parsimonia e non quotidianamente.

I danni dello zucchero

Al tempo della nostra infanzia, si pensava che i danni da abuso di zuccheri fossero limitati alla carie ai denti e al pericolo di ingrassare.

Di conseguenza l’idea era che bastasse lavarsi regolarmente i denti e fare attività fisica per annullare gli effetti negativi degli zuccheri.

Oggi, dopo tanti anni e tanti studi e scoperte scientifiche, sappiamo che i danni provocati dagli zuccheri sono molto più profondi e coinvolgono il nostro organismo a tutti i livelli.

I danni, scientificamente provati, provocati dagli zuccheri sono tanti altri: ne sono stati riscontrati ben 140.

L’elenco che segue, tratto dal libro “Killer Sugar – L’amara verità” di Nancy Appleton e G.N. Jacobs, dichiara che lo zucchero:

1. può inibire il sistema immunitario
2. può causare appendicite
3. assunto durante la gravidanza e l’allattamento può influenzare la produzione di forza muscolare nel bambino con effetti negativi sulle sue capacità motorie
4. può causare comportamenti violenti nei minori
5. può innalzare i livelli glicemici a digiuno
6. causa una diminuzione della funzione e dell’elasticità dei tessuti: quanto più ne consumi, tanto maggiore sarà la perdita di elasticità e funzione
7. può causare nei bambini iperattività, ansia, incapacità di concentrarsi e irritabilità
8. può aumentare le specie reattive dell’ossigeno (ROS), nocive per cellule e tessuti
9. riduce la capacità dell’organismo di difendersi dalle infezioni batteriche
10. può provocare un considerevole aumento dei valori dei trigliceridi
11. può causare tumore ovarico
12. riduce le lipoproteine ad alta densità (HDL, colesterolo buono)
13. può provocare disturbi dell’apprendimento nei bambini in età scolare
14. può portare all’alcolismo
15. innalza con maggiore probabilità la reazione glicemica e insulinica, riportandole più lentamente ai livelli a digiuno in chi fa uso dei contraccettivi orali
16. può provocare carenza di cromo
17. può rendere gli occhi più vulnerabili alla degenerazione maculare legata all’età
18. interferisce con l’assorbimento di calcio e magnesio da parte dell’organismo
19. può provocare ipoglicemia
20. può produrre acidità nel tratto digerente
21. viene spesso assorbito male dai pazienti con problemi intestinali
22. può causare un rapido aumento dei livelli di adrenalina nei bambini
23. può provocare carie dentaria
24. innalza il livello dei neurotrasmettitori dopamina, serotonina e norepinefrina
25. può provocare invecchiamento precoce
26. può portare a sovrappeso e obesità
27. presente nelle bevande gassate, se assunto dai bambini, porta questi ultimi a bere meno latte
28. può provocare ulcere gastriche o duodenali
29. può causare artrite
30. aumenta il rischio di malattia di Crohn e coliti ulcerose 
31. può causare calcoli biliari
32. può provocare cardiopatie
33. provoca carenza di rame
34. può portare a malattie periodontali
35. può favorire le vene varicose
36. contribuisce alla crescita incontrollata della candida Albicans (infezioni micotiche)
37. altera i rapporti tra i minerali nell’organismo
38. può provocare le emorroidi
39. può contribuire all’osteoporosi
40. aumenta l’acidità della saliva
41. può ridurre la sensibilità all’insulina (insulino resistenza)
42. può diminuire la quantità di Vitamina E nel sangue
43. aumenta i prodotti della glicazione avanzata (AGEs) che si formano quando esso si lega alle proteine in una reazione non enzimatica
44. può innalzare i livelli di colesterolo
45. può ridurre la quantità di ormoni della crescita nell’organismo
46. causa allergie alimentari
47. può interferire con l’assorbimento delle proteine
48. può provocare tossiemia durante la gravidanza
49. contribuisce al diabete
50. espone al maggior rischio di malattie cardiovascolari
51. può causare eczema nei bambini
52. può danneggiare la struttura del DNA
53. espone maggiormente all’alterazione della struttura delle proteine
54. può provocare cataratte
55. può rendere la pelle grinzosa in quanto altera la struttura del collagene
56. causa, con maggior probabilità, enfisemi
57. può provocare aterosclerosi
58. può favorire un aumento delle lipoproteine a bassa densità (LDL)
59. riduce la capacità catalizzatrice degli enzimi
60. può inibire l’omeostasi fisiologica di molti sistemi del corpo
61. l’assunzione di zucchero è associata allo sviluppo del morbo di Parkinson
62. può causare ingrossamento del fegato attivando il processo di divisione cellulare
63. aumenta con maggior probabilità la quantità di grasso epatico (steatosi epatica non alcolica)
64. può danneggiare il pancreas
65. può causare ingrossamento dei reni e produrre in essi alterazioni patologiche
66. aumenta la possibilità di insorgenza di ritenzione idrica
67. è il principale nemico della peristalsi intestinale
68. può causare ipometropia (miopia)
69. può compromettere il rivestimento dei capillari
70. aumenta il rischio di gotta
71. può provocare cefalee
72. contribuisce allo sviluppo del tumore del pancreas nelle donne
73. può incidere negativamente sul rendimento scolastico nei bambini
74. può causare depressione
75. aumenta il rischio di tumore allo stomaco
76. può causare dispepsia (cattiva digestione)
77. può indebolire i tendini
78. riduce la capacità di apprendimento
79. può innalzare i livelli glicemici nel sangue molto più di quanto possano fare i carboidrati complessi in un test di tolleranza al glucosio
80. può nuocere all’efficacia funzionale di due proteine del sangue, albumina e lipoproteine, riducendo la capacità dell’organismo di gestire grassi e colesterolo
81. si combina con la fosfatasi (un enzima) e la distrugge, rendendo la digestione più difficoltosa
82. può causare adesività delle piastrine, portando alla formazione di emboli
83. favorisce la produzione di radicali liberi e lo stress ossidativo
84. può causare la formazione di calcoli renali
85. può provocare squilibrio ormonale: alcuni ormoni diventano ipoattivi e altri iperattivi
86. aumenta il rischio per le adolescenti incinte di partorire neonati piccoli per età gestazionale (SGA)
87. può provocare tumore del tratto biliare
88. può portare ad una notevole diminuzione della durata della gravidanza nelle adolescenti
89. rallenta il passaggio del cibo nel tratto gastrointestinale
90. può indurre la morte cellulare
91. aumenta l’estradiolo (il più importante degli estrogeni naturali) negli uomini
92. può contribuire al morbo di Alzheimer
93. può costituire un fattore di rischio per il tumore della cistifellea
94. è una sostanza che crea dipendenza, agendo sul cervello in modo molto simile a droghe come eroina e cocaina
95. può avere effetti inebrianti simili a quelli dell’alcol
96. può aggravare la sindrome premestruale (PMS)
97. favorisce l’assunzione di eccessive quantità di cibo nelle persone obese
98. può ridurre la stabilità emotiva
99. può aggravare la sindrome da deficit dell’attenzione nei bambini
100. somministrato per endovena, può ostacolare l’afflusso di ossigeno al cervello
101. può rallentare l’azione delle ghiandole surrenali
102. costituisce un fattore di rischio per il cancro ai polmoni
103. aumenta il rischio di poliomielite
104. può causare attacchi epilettici
105. può aumentare la pressione arteriosa sistolica (pressione durante la contrazione ventricolare)
106. aumenta la concentrazione di acidi biliari nelle feci e di enzimi batterici nel colon, fatto che può modificare la bile e produrre sostanze cancerogene e tumore al colon
107. può aumentare la quantità di cibo assunto
108. può causare spossatezza, nervosismo, malumore e depressione
109. espone maggiormente all’insorgenza di tumore alla prostata
110. è associato all’aggravamento della schizofrenia
111. può portare le donne a partorire bambini sottopeso
112. può provocare comportamenti antisociali e violenti nei minorenni
113. aumenta il rischio di tumore al seno
114. può innalzare i livelli di omocisteina nel sangue
115. è un fattore di rischio per il cancro dell’intestino tenue
116. espone maggiormente al rischio di tumore alla laringe
117. può contribuire alla perdita della memoria
118. provoca ritenzione idrica e salina
119. può provocare il carcinoma dell’endometrio
120. causa stitichezza
121. può provocare declino cerebrale nelle donne diabetiche e prediabetiche
122. può aumentare il rischio di cancro allo stomaco
123. consumato da donne incinte aumenta i difetti del tubo neurale negli embrioni
124. può causare la sindrome metabolica
125. può provocare l’asma
126. aumenta la probabilità di essere colpiti dalla sindrome delll’intestino irritabile (IBS)
127. può nuocere al sistema centrale della gratificazione
128. può causare il tumore del colon retto
129. l’acqua zuccherata, somministrata poco dopo la nascita, porta i bambini a preferirla all’acqua semplice durante tutta l’infanzia
130. può causare il carcinoma delle cellule renali
131. può provocare tumori epatici
132. contribuisce a causare l’acne e ne favorisce la persistenza
133. può aumentare i marcatori infiammatori nel sangue delle persone sovrappeso
134. può rovinare la vita sessuale di uomini e donne inibendo il gene che controlla gli ormoni del sesso
135. disidrata i neonati
136. può rendere molti elementi nutritivi essenziali meno disponibili per le cellule
137. può aumentare l’acido urico nel sangue
138. provoca infiammazioni
139. può favorire concentrazioni più alte di peptide C
140. può causare la formazione di diverticoli, piccole sacche che premono verso l’esterno dalla parete del colon

La verità su zucchero, cervello e umore

Affascinanti ricerche mostrano che il tuo cervello ha un’enorme plasticità, che sei tu a controllare attraverso la dieta e lo stile di vita.

Un dolce non può poi fare troppo danno a condizione che si tratti solo di un piacere che ci si concede ogni tanto e non di qualcosa di cui si abusa.

Nella maggior parte dei casi si parla di consumo eccessivo di zucchero collegandolo al problema dell’obesità, a cui contribuisce senz’altro. 

Ma i problemi dello zucchero vanno ben oltre l’aumento di peso.

Mangiare troppo zucchero, infatti, danneggia irreparabilmente il cervello.

Cervello ed umore sono anch’essi fatti di zucchero e risentono, quindi, degli alti e bassi che lo zucchero ha nel nostro sangue, dettando pensieri, emozioni, gusti e desideri.

1. La relazione chimica tra zucchero e cervello

Il primo punto da capire è che tra lo zucchero e il tuo cervello (o per meglio dire tra lo zucchero e i tuoi neuro trasmettitori) c’è una strettissima relazione chimica che scatena un fortissimo desiderio, un bisogno irrefrenabile, un chiodo fisso a cui non puoi resistere, è più forte di te.

Dietro c’è una precisa concatenazione di eventi che porta i tuoi neuroni ad averne un bisogno così struggente che, se non lo assecondi, ti senti stanco, triste, stressato, insoddisfatto, infelice e l’unica via d’uscita è mangiare un po’ di zucchero.

Ti dici “Solo questo”, “L’ultima volta” ma poi questo ultimo pezzo non arriva mai, il desiderio è troppo forte e la chiamata è la più potente droga esistente, nessuno può resistergli, anche perché il piacere è una gioia velocissima ma intensissima.

Se provi a resistere e a farne a meno, la mente di zucchero ti richiama subito all’ordine.

Dopo già un giorno soltanto inizi a sentirti stanchissimo, irritabile e ti si chiudono gli occhi.

Avverti le palpitazioni, ti spaventi e corri ad addentare il primo biscotto che trovi, maledicendo l’idea stessa di smettere di mangiare zuccheri.

In realtà, la libertà sarebbe dietro l’angolo e i sintomi di breve durata perché sono una vera e propria “crisi di astinenza”, ma tu non lo sai e per paura corri a rifugiarti nello zucchero.

2. Lo zucchero come premio e forma di consolazione

Il secondo punto è che questa mente di zucchero ha preso forma quando eri piccolo.

Per ogni cosa buona che facevi, venivi premiato con un dolcetto o una caramella e, se ti facevi male, la consolazione era proprio un piccolo biscotto.

Invece, se facevi i capricci, la promessa di un po’ di cioccolata ti teneva buono.

Così oggi, appena ti senti in difficoltà, alla prima delusione che provi, subito pensi al cibo come consolazione/compensazione, quella coccola che colora di nuova luce la tua vita.

Comprendere questo meccanismo davvero, con tutte le tue cellule, può cambiarti la vita.

Non sei tu a cercare la felicità nel cibo ma è un’abitudine creata da piccolo, che puoi comprendere e abbandonare a favore di nuove opportunità, per essere felice davvero e non un solo istante di piacere esplosivo e consolatorio.

3. Gli zuccheri ti fanno sentire sulle “montagne russe”

Il terzo punto è che con lo zucchero sei sempre, volente o nolente, sulle montagne russe.

Ora sei euforico e schizzato, corri a dirlo a tutti, sei incontenibile e fai mille promesse (farò questo e quello, sono forte, sono grande, evviva!) e, dopo poco, sei in picchiata veloce, deluso, vedi nero, ti senti nervoso e arrabbiato e sembra che gli ostacoli e insoddisfazioni si divertano a rincorrerti come nei peggiori copioni!

Poi diventi noioso, svogliato, un vero fantasma che cammina, senza vitalità in preda al grigiore più assoluto.

Questo è il regalo di “Sugarland”, un giro di giostra infinito di cui non hai assolutamente il controllo.

Gli zuccheri alterano la flora batterica

Uno studio condotto sui topi, pubblicato sul Journal Neuroscience, ha rivelato che una dieta ad alto contenuto di zuccheri portava un’alterazione della flora batterica intestinale.

Questa alterazione era a sua volta collegata ad una significativa perdita di flessibilità cognitiva, che è l’unità di misura della capacità del tuo cervello di adattarsi al cambiamento (5).

Nello studio è stato notato anche un indebolimento di memoria a lungo termine e a breve termine (6).

Dopo 4 settimane di consumo di enormi quantità di zucchero, i topi si mostravano piuttosto scarsi in svariati test su funzioni fisiche e mentali, se paragonati ai topi che facevano una dieta equilibrata.

Un’ulteriore analisi del microbioma dei topi ha rivelato che l’alterazione dei batteri intestinali nei topi che mangiavano alte dosi di zucchero era direttamente collegata alle loro scarse capacità nei test di flessibilità cognitiva.

Kathy Magnusson, professore dello OSU College di Medicina Veterinaria e ricercatore leader del Linus Pauling Institute, ha detto in una news dello Oregon State University (7):

“È sempre più chiaro che la nostra flora batterica intestinale può comunicare con il cervello umano. I batteri possono rilasciare composti che agiscono come neurotrasmettitori, stimolando i nervi sensoriali o il sistema immunitario e influenzando una vasta gamma di funzioni biologiche. Non siamo sicuri sulla tipologia dei messaggi che vengono inviati, ma ne stiamo tracciando il percorso e gli effetti.”

Troppo zucchero rende stupidi…

Questa non è la prima volta che lo zucchero viene collegato al declino cognitivo.

Nel 2012 i ricercatori hanno indagato sugli effetti dello sciroppo ad alto contenuto di fruttosio, simile allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (high-fructose corn syrup – HFCS), un dolcificante molto economico, sei volte più dolce dello zucchero di canna, che è utilizzato in molte bibite, cibi processati, condimenti e alcuni alimenti per neonati.

Il team ha cercato di studiare gli effetti di un apporto costante di questa forma di fruttosio super processato e concentrato.

I ricercatori hanno nutrito i topi con una soluzione di fruttosio come se fosse acqua per 6 settimane, poi hanno testato la loro capacità di ricordare la via d’uscita da un labirinto (8).

I risultati dello studio

I topi nutriti con lo sciroppo di fruttosio mostravano significative carenze nelle capacità cognitive e avevano difficoltà a ricordare la via d’uscita.

Erano lenti e i loro cervelli hanno evidenziato un declino dell’attività sinaptica.

Le loro cellule cerebrali avevano difficoltà a mandarsi segnali l’una con l’altra e questo disturbava la capacità dei topi di pensare con chiarezza e di ricordare la strada che avevano imparato sei settimane prima.

Inoltre, i topi nutriti con fruttosio, mostravano segni di resistenza all’insulina, l’ormone che controlla gli zuccheri nel sangue e le funzioni sinaptiche del cervello.

Dal momento che l’insulina è capace di attraversare la barriera ematoencefalica, può innescare processi neurologici importanti per l’apprendimento e la memoria.

Consumare una grande quantità di fruttosio, può bloccare la capacità dell’insulina di regolare la modalità in cui le cellule cerebrali conservano e usano lo zucchero per i bisogni energetici e per nutrire pensieri ed emozioni (9).

A un secondo gruppo di topi sono stati dati grassi Omega 3 nella forma di olio di semi di lino e DHA (acido docosaesaenoico), oltre alla dieta ad alto contenuto di fruttosio.

Dopo 6 settimane, questo gruppo di topi era capace di muoversi nel labirinto meglio e più velocemente dei topi del gruppo non DHA.

I ricercatori hanno concluso che il DHA protegge dagli effetti nocivi del fruttosio sul cervello.

Il DHA è essenziale per le funzioni sinaptiche, aiutando le cellule cerebrali a trasmettersi segnali l’una con l’altra, che è il meccanismo che rende possibile l’apprendimento e la memoria.

Molti americani hanno gravi carenze di grassi Omega 3, il che significa che sono molto vulnerabili agli effetti del fruttosio.

Alti livelli di zuccheri nel sangue sono collegati a perdita di memoria

Ricordi come i topi nutriti con fruttosio mostravano segni di resistenza all’insulina, che giocava un ruolo chiave negli effetti negativi sul cervello?

Anche se non hai diabete di tipo 2 o pre-diabete (che suggerisce resistenza all’insulina), alti livelli di zuccheri nel sangue sembrano avere un’influenza negativa sull’apprendimento.

Uno studio ha coinvolto persone (di età media di 63 anni) che non avevano diabete e pre-diabete (o squilibri da intolleranza al glucosio).

Anche in questo gruppo, quelli con livelli di zuccheri nel sangue più alti ottenevano punteggi più bassi nei test di memoria.

Per ogni 7-mmol/mol di aumento in HbA1c (una misura del glucosio nel sangue), i partecipanti ricordavano due parole in meno nei test di memoria.

Quelli con più alti livelli di zuccheri nel sangue avevano anche un volume più piccolo dell’ippocampo, la regione cerebrale collegata alla memoria.

Uno degli autori dello studio ha detto:

“Clinicamente, anche se i livelli di zucchero nel tuo sangue sono normali, livelli più bassi favoriscono di più il tuo cervello nella lunga corsa delle funzioni della memoria, così come le strutture collegate alla memoria come l’ippocampo.

Scientificamente, siamo stati in grado di gettare ulteriore luce sui meccanismi che mediano questi effetti. Misurazioni basate su DTI (Diffusione di imaging del tensore) hanno dimostrato che non solo il volume dell’ippocampo, ma anche l’integrità microstrutturale è più bassa se i livelli di zucchero nel sangue sono più alti.”

Se diventi desensibilizzato all’insulina, il tuo intero corpo ne soffre

Molto probabilmente questo effetto ha a che fare con l’accresciuto livello di insulina rilasciata in risposta a livelli di zuccheri nel sangue cronicamente alti.

Ogni pasto o snack ricco di cereali e zuccheri di solito genera un rapido aumento del glucosio nel sangue.

Per compensare questo fenomeno, il pancreas secerne insulina nel torrente sanguigno, che abbassa i livelli di zucchero nel sangue per proteggerti.

L’insulina è anche molto efficiente nell’attività di abbassare gli zuccheri nel sangue trasformandoli in grassi.

Quindi più ne secerni, più ingrassi.

Sfortunatamente, se fai una dieta ricca di carboidrati e cereali, i livelli di zuccheri nel sangue saranno di conseguenza alti e con il tempo diventerai insensibile all’insulina e sarà necessaria una quantità sempre più alta perchè il suo lavoro avvenga efficacemente.

Questo potrebbe, a lungo andare, portarti a una condizione di insulino resistenza o anche di diabete.

Ma come mostrano i nuovi studi, gli effetti di questo ciclo zucchero/insulina cominciano a mostrarsi ancor prima che si sia innescata la resistenza all’insulina.

Anche la demenza è collegata a una dieta povera

È evidente che lo stesso processo patologico che porta alla resistenza all’insulina e al diabete di tipo 2 può anche valere per il tuo cervello.

Se abusi di zuccheri e cereali, il tuo cervello diventa costantemente sommerso di insulina e, a lungo andare, si spegne la sua segnalazione dell’insulina.

Questo porta a problemi nelle capacità di pensiero e memoria e può provocare, in certi casi, danni permanenti al cervello, oltre ad altre patologie.

La ricerca ha anche mostrato che alti livelli di glucosio sono associati a maggiore età percepita (10).

In altre parole, più alti sono i livelli di glucosio, più sembrerai vecchio!

Anche l’Alzheimer è stato provvisoriamente soprannominato “diabete di tipo 3” nei primi mesi del 2005, quando i ricercatori hanno scoperto che, oltre al pancreas, anche il tuo cervello produce l’insulina.

Questa insulina del cervello è necessaria per la sopravvivenza delle cellule cerebrali.

Gli studi hanno evidenziato che le persone con bassi livelli di recettori di insulina e di insulina nel cervello, hanno spesso il morbo di Alzheimer.

Il neurologo Dr. David Perlmutter insiste sul fatto che essere molto severi nel limitare il consumo di zucchero e carboidrati è uno dei passi più importanti che si possano adottare per prevenire l’Alzheimer.

Egli cita la ricerca della Mayo Clinic che ha evidenziato che le diete ricche di carboidrati sono associate a un rischio dell’89% maggiore di demenza.

Lo zucchero distrugge la salute della tua flora batterica e di conseguenza del tuo cervello

Tornando allo studio di prima, i disturbi della memoria sono stati direttamente collegati a un’alterazione della flora batterica intestinale, causata dal consumo di zucchero in eccesso.

Questo non dovrebbe sorprenderci, dal momento che l’intestino, che pullula di vita microbica, comunica anche con il cervello, attraverso quello che è noto come “asse intestino-cervello”.

Incastonato nella parete dell’intestino c’è il sistema nervoso enterico (ENS ), che funziona sia indipendentemente, sia in collaborazione con il cervello.

La comunicazione tra i “due cervelli” va in entrambe le direzioni e questo è il motivo per cui gli alimenti influenzano l’umore o per cui, ad esempio, l’ansia può prendere lo stomaco.

Ma questo collegamento intestino-cervello va ben oltre il semplice conforto che deriva dal cibo o le “farfalle nello stomaco”.

Secondo lo Scientific American (11):

“L’asse intestino-cervello sembra essere bidirezionale, il cervello agisce sulle funzioni gastrointestinali e immunitarie, aiutando a modellare la produzione microbica dell’intestino, e microbi intestinali producono composti neuroattivi, compresi i neurotrasmettitori e metaboliti che agiscono anche sul cervello.”

I cambiamenti nella flora batterica possono influenzare il cervello

L’intima connessione tra la flora batterica e il cervello spiega anche perché i cambiamenti nella tua flora batterica sono collegati a disordini cerebrali e a tanti altri disturbi, inclusa la depressione.

Jane Foster, PhD, professore associato dello Psychiatry and Behavioral Neurosciences presso la McMaster University, ha descritto sul Medicine Net i molteplici modi in cui la flora batterica comunica con il cervello (12):

“…uno è tramite il sistema nervoso enterico, la parte del sistema nervoso che governa il tratto digerente. Inoltre, i batteri intestinali possono alterare il funzionamento del sistema immunitario, che può influenzare il cervello.

I batteri intestinali sono coinvolti anche nella digestione e le sostanze che producono quando distruggono il cibo possono influenzare il cervello. In certe condizioni, come lo stress o infezioni, i batteri intestinali che potenzialmente causano malattie, o difettosi, possono fuoriuscire attraverso la parete intestinale ed entrare nel flusso sanguigno, e questo consente loro e alle sostanze chimiche di interagire con il cervello attraverso le cellule delle pareti dei vasi sanguigni.

I batteri possono anche comunicare direttamente con le cellule in alcune regioni del cervello, comprese quelle situate in prossimità delle zone coinvolte nello stress e nell’umore …”

Il Dr. Perlmutter ha anche precisato che una delle prerogative di una dieta sana per prevenire le malattie, inclusi i problemi neurologici, è che modifichi e migliori la qualità della flora batterica.

“Ora stiamo riconoscendo che i batteri intestinali brandiscono questa potente spada di Damocle… Determinano se avremo un cervello in salute o meno e se il nostro cervello si ammalerà o meno. Chi l’avrebbe mai detto che dovevamo guardare l’intestino?”

Come mantenere in salute il tuo intestino (e il tuo cervello)

Un intestino in salute potrebbe quindi essere la chiave per un cervello in salute.

E una delle strategie chiave per mantenere in salute l’intestino è limitare gli zuccheri, incluso il fruttosio.

Puoi preservare la salute della tua flora batterica consumando verdure, frutta e una piccola porzione giornaliera di cereali integrali e integrando la tua alimentazione con i probiotici (attraverso dei buoni integratori).

L’abuso di zuccheri che divora il cervello: Alzheimer e demenza

È stato evidenziato, poi, uno stretto legame tra alti livelli di insulina, il diabete e l’Alzheimer, vere e proprie epidemie che stanno dilagando ad un ritmo vertiginoso.

Si calcola che nel 2050 le persone nel mondo che riceveranno una diagnosi di Alzheimer saranno 115 milioni, il 320% in più rispetto ai dati del 2010.

Come fermare quello che sembra un inevitabile ed inarrestabile declino delle nostre funzioni intellettive?

Dovremo davvero rassegnarci a convivere con la prospettiva che potremmo concludere la nostra vita dipendendo totalmente dai nostri cari, diventando un peso spesso per loro?

Prospettiva che diventa più reale, dal momento che ad oggi per la demenza e l’Alzheimer, non ci sono cure o trattamenti così efficaci da bloccare l’avanzare della malattia, nonostante i miliardi investiti nella ricerca.

La buona notizia è che, studi alla mano, questo triste fenomeno non è irreversibile.

Se segui uno stile di vita corretto e ti concedi fin da subito la possibilità di cambiare le tue abitudini a tavola, hai la possibilità di fermare o rallentare il declino cognitivo, prima che sia troppo tardi.

Molto si può fare, a cominciare da ciò che porti in tavola tutti i giorni.

Cosa c’entra l’Alzheimer con il diabete?

Alzheimer, pre-diabete e diabete, sono le piaghe di questo secolo,  condizioni, lo vedremo, strettamente interconnesse.

L’Alzheimer rappresenta il 70% dei casi di demenza ed altro non è che la morte graduale delle cellule cerebrali, con la conseguente diminuzione del volume del cervello e la contemporanea formazione di proteine beta-amiloidi e ammassi neurofibrillari.

Il primo segno di perdita della memoria è una diminuzione graduale, ma costante, della lucidità mentale, della capacità di memorizzare informazioni.

In parte è dovuto al normale processo d’invecchiamento.

In questo caso la funzione cerebrale da normale passa a lenta.

Facciamo fatica a ricordare i nomi, non abbiamo chiaro qual è il nostro compito dopo una riunione di lavoro, perdiamo spesso le cose, siamo distratti.

Questo continuo dimenticarsi è definito Disturbo Soggettivo della Memoria (SMC).

Se questo stato peggiora, dopo circa una decina di anni, si arriva alla diagnosi del Decadimento Lieve Cognitivo (MCI).

Non siamo ancora disabili, siamo autonomi, ma lottiamo per ricordare ed elaborare le informazioni: quello della memoria inizia ad essere percepito come un vero problema.

Dopo questa diagnosi, nell’arco di cinque/otto anni, si arriva alla disabilità e alla demenza che, nel 15/20% dei casi, si tramuta in Alzheimer.

Questo triste iter, come abbiamo visto, non compare all’improvviso, ma impiega circa 20 anni e, prima interveniamo, prima possiamo invertire la rotta; più procrastiniamo, più sarà arduo bloccare il declino.

La bella notizia è infatti che tutto questo si può scongiurare se capiamo dove tutto ha origine e se di conseguenza adottiamo dei semplici cambiamenti nello stile di vita.

Dov’è l’origine di tutto?

Una dieta ed uno stile di vita squilibrato, portano un aumento delle placche ateromatose nelle arterie, causa principale di infarti ed ictus.

Se questo è ormai un dato assodato e conosciuto anche ai non addetti ai lavori, non si dice mai abbastanza su come le placche influiscano sulla salute del cervello.

Studi hanno scoperto come l’aumento delle placche ateromatose, sia uno degli indicatori che hanno maggior peso su una futura perdita di memoria.

Ciò che hanno in comune, il filo rosso che unisce l’aumento delle placche e la perdita delle nostre facoltà mentali, è il livello di glicemia nel sangue fuori controllo.

Negli Stati Uniti, a causa della dieta americana standard (SAD) caratterizzata da un eccesso di zuccheri e di grassi di pessima qualità, ben un terzo della popolazione, ha una insulino resistenza non ancora diagnosticata.

Ciò li predispone ad un elevato rischio di grave perdita della memoria ed il 60% di possibilità in più di contrarre l’Alzheimer rispetto a chi ha un equilibrato livello di zuccheri nel sangue.

Come l’insulina è responsabile del declino cognitivo

La corretta funzionalità del cervello è strettamente legata ad una equilibrata attività dell’insulina, l’ormone che regola la quantità di zuccheri nel sangue.

A causa di un’alimentazione concentrata su un eccesso di zuccheri e carboidrati, la sua attività va fuori fase e non è più in grado di regolare in modo efficace, il delicato meccanismo della distribuzione degli zuccheri nelle cellule.

Vediamo come.

Quando assumi qualsiasi tipo di carboidrato, il corpo lo converte in glucosio.

Questo passa dall’intestino nel flusso sanguigno e quindi nelle cellule, neuroni compresi, grazie all’intervento regolatore dell’insulina.

Tra i suoi compiti vi è infatti quello di spingere il glucosio nelle cellule affinché lo possano usare come fonte di energia.

Fin qui tutto normale, ma se sfortunatamente assumi più zuccheri e più calorie di quelle che spendi e fai una vita sedentaria, le tue cellule non spendono mai del tutto il glucosio accumulato.

Con il tempo diventano insensibili al messaggio dell’insulina, chiudono i loro recettori e si diventa insulino resistenti.

Una condizione che riguarda tutte le cellule, anche quelle cerebrali.

L’insulino resistenza danneggia il cervello

Una volta divenute insulino resistenti, le cellule perdono la capacità sia di assorbire il glucosio dal sangue sia di attingere alle proprie scorte per produrre l’energia necessaria.

Mancando la giusta energia, le cellule nervose del cervello iniziano ad andare in sofferenza, a dar origine a delle disfunzioni che causano un declino cognitivo.

Il paradosso

Può sembrare un paradosso ma più zuccheri introduci, più il cervello ne risulta carente.

Le cellule cerebrali non ne ricevono a sufficienza perché l’insulino resistenza, lo impedisce.

I mitocondri, addetti alla produzione di energia, non funzionano più a dovere.

Iniziano a produrre un numero anomalo di radicali liberi e di sostanze infiammatorie creando all’interno della cellula energia sporca, ovvero, stress ossidativo.

Se non corri ai ripari, nel tempo i nervi s’infiammano, le cellule cerebrali man mano si rimpiccioliscono e muoiono, il volume del cervello diminuisce, le performance cognitive calano e progressivamente si imbocca la via della demenza.

Insulino resistenza e Alzheimer

Quando le cellule mantengono intatta la loro sensibilità all’insulina, i livelli a digiuno sono di solito meno di 5 micro unità per millilitro.

In presenza di insulino resistenza, i livelli a digiuno schizzano a 10 e a volte anche a 20 micro unità per millilitro.

Uno studio pubblicato sul Journal of Alzheimer’s Disease nel 2016, da Melissa Schilling, docente alla New York University, ha posto il dito su una relazione interessante.

La Schilling ha notato che l’enzima insulisina, che ha il compito di distruggere l’insulina in eccesso, è responsabile anche della disgregazione delle proteine beta-amiloidi, che si trovano in elevate concentrazioni nel fluido spinale e nei depositi cerebrali dei malati di Alzheimer.

Nel suo studio ipotizza che in caso di insulino resistenza e quindi di elevati livelli di insulina nel sangue, l’enzima insulisina non riesce a prevenire l’accumulo di beta-amiloidi perché impegnato costantemente a smaltire l’insulina in eccesso.

Insulino resistenza, diabete e demenza

Diversi altri studi dimostrano invece la stretta connessione tra insulino resistenza, prediabete, diabete e demenza.

Tra questi, prove schiaccianti li mostra il Maastricht Aging Study che ha monitorato le funzioni cognitive di circa tredicimila persone dai 40 anni in su per dodici anni.

Confrontando i dati raccolti all’inizio, dopo sei anni e al dodicesimo anno, è emerso che, rispetto ai non diabetici:

• le persone con diabete di tipo 2 avevano un declino del 300% nella velocità di elaborazione delle informazioni
• le persone diabetiche che avevano bisogno di iniettarsi insulina avevano un declino addirittura del 400%.

Stile di vita e demenza

Oltre l’insulino resistenza, possono accelerare il processo della perdita della memoria:

• malattie cardiovascolari
• vita sedentaria
• carenze nutrizionali (mancanza di vitamina D, B12, grassi Omega-3)
• alto livello d’infiammazione
• sostanze tossiche (fumo, alcool, droghe, metalli pesanti, conservanti chimici)
• squilibrio ormonale
• depressione
• stress mal gestito
• genetica

Una dieta povera di fibre e di grassi sani, ricca di carboidrati raffinati e grassi cattivi, impatta in modo negativo sulle performance del tuo cervello.

Non solo l’alimentazione, ma anche uno stile di vita dai ritmi accelerati, la mancanza di sonno e lo stress incidono non poco sulla salute del tuo cervello.

Il cortisolo, l’ormone dello stress, richiede e sollecita nel sangue, alti quantitativi di glucosio, zuccheri da trasformare in energia per affrontare la situazione di allarme.

Di conseguenza, obbliga l’insulina a compiere un costante superlavoro con tutti i disastrosi effetti che abbiamo solo brevemente esaminato in questo articolo.

Secondo il Dottor Steven Masley, autore del libro “La dieta del cervello longevo”, la connessione tra un inadeguato controllo della glicemia e la demenza, è ormai incontrovertibile.

Per fermare quest’epidemia dobbiamo impedire che si sviluppi la resistenza all’insulina mantenendo nel nostro organismo livelli normali di zucchero e di conseguenza di insulina nel sangue.

La bella notizia è che si possono prevenire il 60% delle forme di demenza e puoi farlo fin da oggi, con semplici cambiamenti dello stile di vita, scegliendo ogni giorno alimenti con basso indice glicemico.

Glicazione: perché evitare gli zuccheri ti mantiene giovane più a lungo

Hai mai preso in mano una caramella o un lecca-lecca dopo averlo tenuto in bocca?

Se lo hai fatto, avrai probabilmente notato che nel giro di pochi momenti la superficie diventa appiccicosa e ti si attacca alle mani e non solo.

Questa qualità appiccicosa dello zucchero è data dal fatto che, una volta sciolto in acqua, reagisce con le proteine presenti sulla superficie della pelle creando un debole e temporaneo legame chimico.

Questo processo per cui lo zucchero si attacca alle superfici è chiamato glicazione.

La glicazione è una reazione reversibile ma il tempo e il calore fanno sì che quei legami chimici tra proteine e zuccheri diventino permanenti.

I prodotti di questa reazione di ossidazione sono chiamati AGEs (dall’inglese Advanced Glycation End products).

Come fuori così dentro

Il processo per cui lo zucchero si “appiccica” non avviene solo all’esterno ma, anzi, accade anche all’interno del corpo e qui iniziano i problemi.

Per capire meglio cosa succede, pensa a come si trasforma una fetta di pane messa a tostare: il calore provoca una reazione di ossidazione che genera gli AGEs nello zucchero e nelle proteine presenti nel pane.

La formazione degli AGEs cambia la struttura stessa del pane che da bianco, morbido e flessibile diventa scuro, rigido e croccante perché le proteine e gli zuccheri creano del legami incrociati (chiamati cross-links che si potrebbe tradurre con reticolati) che induriscono il pane.

La stessa cosa succede all’interno dell’organismo quando gli AGEs si legano alle proteine e induriscono le cellule e i tessuti rendendoli rigidi e fragili.

Per fortuna, a livelli normali di glucosio nel sangue, questo processo avviene così lentamente che i glubuli bianchi (i nostri efficientissimi guardiani interni) tengono sotto controllo la situazione rompendo quei legami.

I reni poi completano il lavoro filtrando gli AGEs dal sangue ed eliminandoli con le urine.

Zucchero e invecchiamento precoce

Ritrovarsi con i tessuti induriti dai reticolati che si formano tra zuccheri e proteine ha conseguenze serie e molto ampie sulla salute.

Gli AGEs trasformano le superfici delle arterie, che dovrebbero essere flessibili e semipermeabili, in muri rigidi ed impenetrabili, cosa che impedisce ai nutrienti di uscire dal flusso sanguigno ed arrivare dove sono richiesti.

Le sostanze nutritive finiscono quindi per rimanere nei vasi sanguigni, ostruendoli progressivamente.

Ad esempio quando delle lipoproteine (dei composti organici) si depositano sulle pareti delle arterie, finiscono per attirare i globuli bianchi e possono causare grumi nel sangue e/o placche aterosclerotiche.

Bastano pochi reticolati tra i globuli bianchi per rallentarli ed indebolirli.

Ciò ci espone più facilmente e con maggiore frequenza a infezioni o al rischio che cellule cancerose (che normalmente vengono distrutte dai globuli bianchi ben prima che inizino a fare danni) possano crescere e moltiplicarsi indisturbate fino a diventare un problema serio.

Gli AGEs possono formarsi anche nelle articolazioni, rendendole rigide e facili a rompersi.

Gli AGEs sono uno dei maggiori fenomeni biochimici responsabili dell’invecchiamento precoce.

Quale sostanza in particolare è colpevole di questo processo?

Come avrai già intuito si tratta degli zuccheri.

Cosa accade quando c’è troppo zucchero nel sangue

Nei nostri vasi sanguigni ogni secondo accadono migliaia di reazioni ed eventi coordinati tra loro secondo regole ben precise.

Il materiale biologico che circola in vene e arterie esegue coreografie perfette grazie alle quali un muscolo si contrae, una ghiandola sudoripara produce sudore e il cervello traduce i segnali che riceve dal nervo ottico in qualcosa di riconoscibile.

Ma quando troppi zuccheri circolano nel sangue e creano reticolati tra tutti questi componenti mobili presenti nel flusso sanguigno, tutta l’attività cellulare viene compromessa.

Vediamo cosa succede a tre tipi di cellule presenti nel sangue: i globuli bianchi, i globuli rossi e le cellule endoteliali (cioè le cellule che formano le pareti dei vasi).

I globuli bianchi hanno l’aspetto di tanti palloncini che viaggiano nel flusso sanguigno letteralmente rotolando, spinti dalla corrente.

Quando però vengono richiamati ad intervenire su un problema (ad esempio nel caso di una ferita o di un virus che tenta di combinare guai) devono uscire dai vasi sanguigni e recarsi dove è richiesta la loro presenza.

Questo avviene grazie a dei messaggeri chimici che, dal tessuto infiammato, passano tra gli spazi intercellulari e raggiungono le cellule endoteliali dei vasi sanguigni.

Queste ultime inviano altri messaggi chimici segnalando ai globuli bianchi di uscire dal sangue perché la loro presenza è richiesta altrove.

Quindi i globuli bianchi cambiano forma trasformandosi in dischi piatti che nuotano come amebe per passare attraverso i piccoli spazi tra una cellula endoteliale e l’altra e recarsi sul luogo dell’emergenza.

Quando però, a causa della glicazione, le pareti dei vasi sanguigni perdono la loro elasticità e semi-permeabilità, ecco che i globuli bianchi non riescono più a uscire dal flusso sanguigno quando il loro intervento è necessario.

Va da sé che più reticolati si formano, più la capacità immunitaria dell’organismo viene indebolita e compromessa.

Il ruolo della milza

Gli AGEs sono una delle pricipali cause per cui i diabetici sviluppano problemi circolatori.

I globuli rossi hanno un ciclo vitale di circa tre mesi e in questo periodo di tempo riescono ad inglobare zuccheri come spugne, diventando gonfi e rigidi.

Uno dei compiti della milza è di tenere sotto controllo lo stato di salute dei globuli rossi.

Svolge questo incarico facendoli passare attraverso un labirinto di corridoi che si restringono progressivamente: tutte le cellule troppo imbottite di zuccheri che non riescono più a passare, vengono distrutte senza pietà.

Quando però i livelli di zuccheri sono troppo alti e frequenti, la milza non riesce ad eliminare tutte queste cellule “obese” ed esse finiscono per ostruire i capillari più sottili.

Ecco perché i diabetici possono diventare ciechi e/o sviluppare insensibilità ed infezioni negli arti inferiori.

Ciò che accade a questi tre tipi di cellule del sangue, accade ad ogni altra cellula del corpo, cervello compreso.

Gli effetti sul collagene

Si sente spesso parlare del collagene soprattutto in relazione all’aspetto della pelle.

L’industria cosmetica sforna ogni giorno prodotti, anche costosi, per migliorarne l’elasticità e cancellare le rughe.

Spesso questi prodotti hanno un potere d’azione limitato e superficiale dato che la salute del collagene si mantiene agendo dall’interno, prima di tutto con l’alimentazione.

Il collagene è una famiglia di proteine che fornisce alla pelle la capacità di muoversi, contrarsi o tirarsi e e poi tornare allo stato originale.

È la proteina presente in maggiore quantità, circa il 15% del peso del corpo è costituito da collagene.

Ma non si trova solo nella pelle ma ovunque e ci tiene letteralmente insieme.

Infatti, tiene unite le cellule delle nostre ghiandole e degli organi e strisce e fogli di collagene nei legamenti circondano le articolazioni per tenere insieme lo scheletro.

Il collagene è una struttura estremamente complessa da costruire per il nostro corpo e, proprio a causa di questa complessità, il suo stato di salute dipende moltissimo dalla qualità della nostra alimentazione.

E non è ovviamente immune dagli effetti di una glicemia che si alza troppo e molto di frequente.

Il continuo consumo di zuccheri intensifica la reattività tra il glucosio e il collagene irrigidendo le proteine che lo compongono e dando origine alla formazione dei reticolati.

Ecco quindi che:

• a livello della pelle compaiono grinze e rughe (anche in età relativamente giovane)
• le giunture si irrigidiscono e si va incontro molto più facilmente a slogature, distorsioni e fratture
• gli organi possono spostarsi dalla loro sede fino ad arrivare al prolasso

Lo zucchero più pericoloso: il fruttosio

Gli AGEs non solo irrigidiscono le pareti dei vasi sanguigni e il collagene, modificano anche lo spazio extracellulare, l’azione degli ormoni e alterano il funzionamento di importanti molecole che si trovano all’interno delle cellule.

Gli AGEs sono una causa importante di infiammazione e stress ossidativo che a loro volta stimolano la produzione di altri AGEs innescando così un pericoloso circolo vizioso.

Si ritiene anche che gli AGEs siano tra i principali responsabili della perdita di tessuto cerebrale e della conseguente riduzione delle facoltà cognitive tipiche dell’età avanzata.

Di conseguenza, più è alta la glicemia, più AGEs si formano e più rapido è l’invecchiamento compreso quello della pelle e del cervello.

Tra gli zuccheri, il più pericoloso è il fruttosio presente in natura nel miele e nella frutta, dove però è accompagnato dal suo antidoto naturale cioè le fibre che ne rallentano l’assorbimento nel sangue.

Il fruttosio puro è largamente usato nell’industria alimentare per dolcificare merendine, yogurt, bevande, caramelle, gomme da masticare cioè tutti prodotti largamente consumati soprattutto dai più giovani.

È anche spesso consigliato dai medici ai diabetici e a coloro che hanno problemi di peso.

Il fruttosio riesce a generare fino a 10 volte più AGEs del glucosio.

Questo avviene perchè il fruttosio viene metabolizzato dall’organismo in modo diverso rispetto ad altri zuccheri.

In che modo il fruttosio è diverso dagli altri zuccheri?

Ecco le principali differenze nel modo in cui viene metabolizzato il fruttosio rispetto ad altri zuccheri che aiuta a comprendere come mai uno zucchero ritenuto “naturale e sano” abbia invece la capacità di scatenare il caos nell’organismo:

• l’unico organo che riesce a metabolizzare il fruttosio nel nostro organismo è il fegato; il glucosio invece può essere utilizzato praticamente da qualsiasi cellula del nostro corpo e il fegato interviene nella sua assimilazione solo in parte
• dato che il glucosio può essere usato come forma di energia da ogni cellula, questo viene “bruciato” subito come carburante (a meno che non ne venga assunta una quantità davvero eccessiva) mentre il fruttosio viene convertito dal fegato in acidi grassi, in colesterolo LDL e trigliceridi che vengono immagazzinati come grasso corporeo
• gli acidi grassi che si creano durante il metabolismo del fruttosio, si depositano nel fegato e nei tessuti muscolo-scheletrici causando “fegato grasso” (steatosi epatica non alcolica) e insulino resistenza
• il fruttosio è in grado di generare grandi quantità di trigliceridi che vengono immagazinati come grasso molto più del glucosio
• a parità di calorie rispetto al glucosio, molte più calorie generate dal fruttosio vengono convertite in depositi di grasso
• il metabolismo del fruttosio da parte del fegato genera tante sostanze di rifiuto e tossine tra cui anche l’acido urico che stimola ulteriormente la produzione e l’accumulo di grasso oltre che danneggiare pesantemente i reni
• il glucosio è in grado di sopprimere la grelina (l’ormone della fame) e di stimolare la leptina (l’ormone della sazietà) che invece segnala al corpo di aver ricevuto energia sufficiente e che si può smettere di mangiare; il fruttosio non ha alcun effetto sulla grelina e disturba la comunicazione fra cervello e leptina, il che induce a mangiarne sempre di più

8 pericoli derivanti dal consumo di fruttosio 

Il consumo di piccole quantità di fruttosio (ad esempio quando si mangia la frutta o altri alimenti naturali che lo contengono) non costituisce un problema per la salute.

L’organismo infatti riesce a gestirlo perfettamente.

Il discorso cambia completamente quando si parla di dieta standard moderna che invece porta a consumare grandi quantità di fruttosio, nascosto in cibi industriali di uso purtroppo quotidiano.

1. Aumento di peso

Uno studio effettuato presso l’università di Princeton (New Jersey, USA) ha rilevato che il consumo di HFCS provoca un aumento di peso anche maggiore di quello del comune zucchero da tavola.

Lo studio consisteva nel dividere in gruppi dei soggetti animali, tutti con libero accesso a fonti di fruttosio o zucchero a tavola.

Si è visto che quelli che consumavano fruttosio prendevano molto più peso degli altri gruppi, anche a parità di apporto calorico.

Oltre a questo, il consumo a lungo termine di HFCS ha dimostrato di avere come effetti collaterali:

• l’aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue
• la tendenza ad accumulare molto più grasso soprattutto nella regione addominale.

Il fruttosio blocca il consumo di grasso corporeo in eccesso

Il Dr. Richard Johnson, responsabile del reparto di nefrologia presso l’Università del Colorado, da più di 25 anni porta avanti numerose ricerche (finanziate dall’Istituto Nazionale per la Salute americano).

In particolare, queste ricerche sono focalizzate sulla relazione tra fruttosio e obesità.

Secondo il Dr. Johnson, l’obesità, più che essere causata da un consumo calorico elevato unito alla mancanza di esercizio fisico, è dovuta soprattutto all’alto consumo di zuccheri raffinati, primo fra tutti il fruttosio.

Le ricerche del Dr. Johnson, infatti, mostrano che l’alto consumo di zuccheri raffinati, in particolare il fruttosio, è la principale causa dello sviluppo della leptino-resistenza.

Ma il fruttosio è anche capace di bloccare il consumo del grasso corporeo in eccesso.

La leptina è l’ormone che regola l’appetito: quando viene prodotto, segnala al corpo che ha ricevuto i nutrienti che gli servono e che si può smettere di mangiare.

Man mano che si diventa sempre più resistenti all’effetto della leptina, si è soggetti ad un continuo senso di fame che spinge a mangiare sempre di più.

In altre parole, il fruttosio favorisce l’aumento di peso in quanto stimola a mangiare di più e nel contempo blocca la capacità dell’organismo di bruciare il grasso già accumulato.

Inoltre, anche se si tengono sotto controllo le calorie, il consumo di fruttosio modifica la struttura stessa del corpo.

Questo accade perché, a parità di calorie assunte, il fruttosio produce molto più grasso nel fegato rispetto ad altri zuccheri.

2. Cancro

Le cellule cancerose amano lo zucchero.

Secondo una ricerca pubblicata nel 2010 dall’American Association for Cancer Research, il fruttosio promuove la crescita di cellule cancerose, in particolare lo sviluppo del cancro al pancreas.

Questa ricerca ha dimostrato che le cellule cancerose riescono a metabolizzare rapidamente il fruttosio, il che aumenta la velocità con la quale si riproducono, invadono e attaccano i tessuti sani.

Si è scoperto anche che c’è una grossa differenza nel modo in cui fruttosio e glucosio vengono metabolizzati e che il fruttosio provoca molti più danni rispetto al glucosio.

Si tratta di uno studio che mette in evidenza molte ragioni per cui evitare assolutamente il consumo di fruttosio sia un presidio fondamentale nella prevenzione del cancro.

3. Steatosi epatica e altri danni al fegato

Per creare lo sciroppo di mais ad alto livello di fruttosio, il glucosio e il fruttosio che naturalmente sono uniti, vengono separati.

Quando si consuma l’HFCS, il fruttosio “liberato” che entra nel flusso sanguigno, arriva direttamente al fegato (l’unico organo in grado di metabolizzarlo) e ne compromette rapidamente la capacità di processarlo.

Questo porta ad un’anomala produzione di grasso nel fegato (chiamata lipogenesi) che può portare a malattie del fegato gravi se la percentuale di grasso presente nell’organo va dal 5 al 10% del peso complessivo.

Inoltre, come conseguenza di questo danno al fegato, si possono sviluppare malattie come una condizione di prediabete, il diabete di tipo 2 e l’obesità.

Vari studi effettuati su animali hanno mostrato che un consumo eccessivo di fruttosio non è associato solo all’aumento del grasso nel fegato.

Ma anche a dislipidemia cioè un valore elevato, ben oltre la norma, di colesterolo o trigliceridi (o anche entrambi) nel sangue.

Ovvero, un grosso fattore di rischio nello sviluppo di malattie dell’apparato circolatorio e del cuore.

Questi studi confermano la necessità di limitare al massimo il consumo di fruttosio per contrastare l’epidemia di obesità e diabete di tipo 2 che affligge i paesi industrializzati.

4. Aumento dei livelli di colesterolo

Il consumo di HFCS è associato anche ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.

Secondo uno studio pubblicato nell’American Journal of Clinical Nutrition, sono sufficienti due settimane di consumo moderato di HFCS per provocare un aumento del colesterolo e dei trigliceridi.

In questo studio, 85 persone con profilo lipidico nel sangue normale sono state divise in 4 gruppi.

I primi tre gruppi consumavano regolarmente bevande dolcificate con diverse percentuali di HFCS mentre il quarto gruppo usava l’aspartame come dolcificante.

Al termine del periodo di ricerca, i livelli di LDL e dei trigliceridi nel sangue erano aumentati in tutti e tre i gruppi che consumavano HFCS, in varia misura, a seconda della quantità che ne avevano assunto.

Mentre il gruppo che consumava aspartame non aveva avuto variazioni rispetto a prima dell’inizio della ricerca (ovviamente sconsigliamo l’uso dell’aspartame, un dolcificante sintetico anch’esso molto dannoso per la salute).

Secondo Kimber L. Stanhope scienziata ricercatrice presso l’Università della California e responsabile di questo studio:

“È stata una sorpresa vedere che è bastato aggiungere l’equivalente di mezza lattina di bevanda a colazione, pranzo e cena per aumentare significativamente il rischio di malattie cardiovascolari. Una delle scoperte importanti è che il nostro corpo reagisce velocemente anche a minime quantità di zuccheri.”

5. Diabete

Molti medici ritengono ancora che per i diabetici il fruttosio sia la migliore alternativa allo zucchero.

Il problema è che mentre il glucosio può essere metabolizzato da praticamente qualsiasi cellula del corpo, il fruttosio può essere processato solo dal fegato.

Inoltre, a differenza della frutta (che oltre al fruttosio contiene anche fibre che ne rallentano l’ingresso nel sangue e altre sostanze nutrienti come vitamine, sali minerali e così via), l’HFCS non ha alcun valore nutrizionale.

Contiene solo zucchero e calorie, niente altro, ed è risultato direttamente collegato al diabete per la grande quantità di fruttosio libero che contiene.

Studi recenti mostrano che il consumo di fruttosio negli esseri umani provoca:

• aumento del grasso viscerale
• innalzamento dei livelli di lipidi (colesterolo e trigliceridi) nel sangue
• insulino resistenza.

Questi sono tutti sintomi direttamente collegati al diabete di tipo 2 e a malattie cardiovascolari.

Uno studio pubblicato nel giornale Global Health ha mostrato che l’obesità è maggiormente presente nei Paesi in cui si usa dolcificare bevande e cibi industriali con fruttosio e HFCS.

Su 43 nazioni studiate, quasi la metà non utilizza il fruttosio nell’industria alimentare.

Negli altri Paesi, invece, il contenuto di fruttosio e HFCS negli alimenti variava da una libbra (equivalente a poco meno di mezzo kg) di consumo pro capite all’anno, a 55 libbre (poco meno di 25 kg) di consumo pro capite all’anno.

Lo studio ha mostrato che la presenza del diabete in questi Paesi era almeno del 20% superiore rispetto a quelli che non usano questa sostanza.

6. Pressione alta

Il consumo di fruttosio comporta anche l’innalzamento della pressione sanguigna.

Uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Metabolism aveva come obiettivo quello di mettere a confronto gli effetti dell’HFCS con quelli del saccarosio (il comune zucchero da tavola).

In questo studio randomizzato, i ricercatori fecero bere a 40 persone, 24 once (circa 700 ml) di una bevanda dolcificata con HFCS o saccarosio.

Nelle sei ore successive, presero campioni di sangue e urine, misurarono la pressione e la frequenza cardiaca e fecero altre varie misurazioni.

I ricercatori hanno rilevato che la pressione sistolica era consideverolmente più alta nei soggetti che avevano consumato l’HFCS.

Inoltre, in confronto al normale zucchero (che contiene glucosio e fruttosio) era evidente che l’esposizione dell’organismo al solo fruttosio era molto più alta e causava reazioni metaboliche molto più accentuate.

Le ricerche hanno mostrato che consumare anche solo 60 grammi di fruttosio innalza la pressione sanguigna, cosa che invece non accade con il normale zucchero.

In un altro studio, ad un campione di uomini in sovrappeso, sono stati somministrati 200 grammi di fruttosio al giorno per due settimane.

Questo ha portato ad un innalzamento costante della pressione misurata in movimento (camminando).

L’ipertensione, come reazione all’assunzione di fruttosio, sembra essere collegata:

• ad un aumento dell’assorbimento di sodio nell’intestino
• all’inibizione delle funzioni del sistema circolatorio
• ad una iperstimolazione del sistema nervoso simpatico.

Anche l’innalzamento dei livelli di acido urico nel corpo (che sono il prodotto finale della metabolizzazione del fruttosio da parte del fegato) potrebbe avere un ruolo importante.

Esperimenti effettuati su animali hanno confermato il legame causa-effetto tra il fruttosio e l’innalzamento della pressione sanguigna.

7. Malattie del cuore

Il fatto che l’HFCS innalzi la pressione sanguigna è un ulteriore fattore di rischio per la salute del cuore.

La pressione alta è uno dei sintomi che caratterizzano la cosiddetta sindrome metabolica.

Una sindrome che non indica una singola malattia ma l’insieme di fattori di rischio che predispongono la persona a malattie gravi come il diabete, problemi cardiovascolari e steatosi epatica.

Le ricerche hanno mostrato che, sia in soggetti con normale tolleranza al glucosio sia nei soggetti con alterazioni della tolleranza al glucosio, il fruttosio innalza i livelli di colesterolo LDL.

Ciò aumenta considerevolmente il rischio di problemi cardiaci e coronarici.

Secondo uno studio durato 15 anni e curato dall’Università di Harvard, i partecipanti che assumevano dal 25% in su di calorie tramite zuccheri, avevano il doppio delle probabilità di morire per problemi di cuore rispetto a coloro che assumevano meno del 10% di zuccheri.

Questi zuccheri possono provenire dall’HFCS o da altre fonti (i danni alla lunga sono gli stessi).

Questo studio a lungo termine, insieme ad altri dello stesso genere, ha mostrato come sia necessario ridurre al massimo o, meglio ancora, eliminare gli zuccheri dalla propria dieta.

Ma è anche buona norma assumere con moderazione anche quelli presenti in fonti totalmente naturali (tipo miele, frutta, ecc.).

8. Permeabilità intestinale

La permeabilità intestinale è una condizione in cui le pareti dell’intestino vengono danneggiate dalla costante esposizione a sostanze dall’elevato potere infiammante (come ad esempio il glutine).

In questa condizione, le giunzioni tra le cellule che costituiscono la parete intestinale si allentano e l’intestino letteralmente “perde”.

A questo punto, sostanze che non dovrebbero mai venire a contatto con il resto dell’organismo passano attraverso i “buchi” e finiscono nel flusso sanguigno grazie al quale intossicano tutto il corpo.

Ricerche effettuate presso il Children’s Hospital Oakland Research Institute hanno mostrato che il fruttosio libero presente nell’HFCS richiede una maggiore quantità di energia per essere assorbito dall’intestino.

In particolare, questo processo “ruba” due molecole di fosforo all’ATP (la riserva energetica della cellula), il che toglie alle cellule intestinali l’energia necessaria per mantenere integra la parete dell’intestino.

Si è visto che alte quantità di fruttosio sono in grado di aprire “buchi” nell’intestino.

Una volta che le pareti intestinali hanno perso la loro integrità, sostanze tossiche come particelle di cibo non digerito, batteri patogeni e glutine entrano nel flusso sanguigno.

Questo, causando infiammazione generalizzata e iperstimolazione del sistema immunitario (che, con il tempo, inizia ad andare fuori controllo).

Infatti, diverse ricerche hanno mostrato che una permeabilità intestinale non diagnosticata può essere alla base di allergie alimentari.

L’infiammazione è una condizione alla base di molte patologie tra cui obesità, diabete, cancro, problemi cardiaci, demenza e invecchiamento precoce.

In che modo il fruttosio fa male danneggiando il tuo fegato

Come abbiamo già detto in precedenza, il fruttosio può essere processato solo dal fegato e questo comporta conseguenze molto pesanti.

Viene metabolizzato dal fegato in modo molto simile all’alcool e anche i prodotti tossici finali di entrambi questi processi sono simili.

Al punto che, l’eccesso di consumo di fruttosio, può portare a sviluppare la steatosi epatica (il cosiddetto “fegato grasso”).

In questo caso la statosi epatica è definita “non alcolica” in quanto non provocata dal consumo di alcol ma da un’altra sostanza.

Alla steatosi epatica non alcolica ci si riferisce anche con la sigla NAFLD (dall’inglese Non Alcoholic Fat Liver Disease).

Il carico che il fegato deve sopportare si manifesta principalmente in due modi:

1. il fruttosio puro può essere processato solo dal fegato quindi il 100% dello sforzo di metabolizzare questo zucchero ricade su quest’organo (cosa che non accade con il glucosio che invece può essere convertito in energia di pronto utilizzo da qualsiasi cellula del corpo)
2. il fruttosio viene convertito in grassi che vengono immagazzinati nel fegato stesso e in altri tessuti come grasso corporeo. Questa conversione in grasso avviene molto più velocemente con il fruttosio che con qualsiasi altro zucchero

Secondo due articoli apparsi sul sito del National Center for Biotechnology Information, l’eccessivo consumo di zuccheri e del fruttosio in particolare, è una delle principali cause dell’aumento costante di casi di patologie epatiche.

Esempi di queste sono la NAFLD e la NASH (Non Alcoholic Steatohepatitis cioè la steatoepatite non alcolica) i cui casi sono in aumento anche nei bambini.

A differenza della NAFLD, la NASH è una condizione più grave in cui il fegato è soggetto a processi infiammatori che portano:

• alla distruzione delle sue cellule
• ad un’alterazione irreversibile della funzionalità dell’organo.

Si tratta di una condizione epatica cronica che può evolvere in cirrosi epatica.

Il fruttosio causa steatosi epatica non alcolica e cirrosi epatica

Entrambe queste patologie stanno aumentando di pari passo con altre come il diabete e l’obesità.

Fino a poco tempo fa si riteneva che queste due patologie fossero il risultato del consumo di cibo in eccesso e di una vita sedentaria.

Oggi, numerosi studi e ricerche hanno messo in correlazione l’alto consumo di zuccheri e fruttosio con anomalie metaboliche di vario tipo in soggetti animali e umani.

L’ingestione di carboidrati e zuccheri è infatti un forte fattore di stimolo al processo chiamato lipogenesi de novo (o DNL).

Processo che determina l’accumulo di grasso derivante dalla conversione dei carboidrati molto più di quanto avvenga con i grassi assunti con l’alimentazione.

Studi epidemiologici hanno anche collegato il consumo di HFCS al livello di gravità della fibrosi epatica in pazienti con la NAFLD.

Studi aggiuntivi effettuati sugli animali hanno mostrato il ruolo della DNL indotta da carboidrati e del microbiota intestinale nello sviluppo della NAFLD.

Tra i vari effetti del consumo eccessivo di fruttosio, si è osservato che questo provoca:

• disfunzioni nei mitocondri
• aumento dell’apoptosi cioè la morte cellulare nel fegato.

Gli effetti lipogenici e proinfiammatori del fruttosio sembrano essere dovuti all’esaurimento dell’ATP (l’adenosina trifostato, un composto ad alta energia prodotto dai mitocondri, usato come “carburante” nelle reazioni metaboliche che avvengono nell’organismo).

Questo composto viene consumato durante la metabolizzazione del fruttosio e ha la capacità di innalzare i livelli di acido urico nel sangue e nel liquido intracellulare.

Fruttosio e bambini

I bambini che consumano molti dolciumi, caramelle, bevande dolcificate e merendine (tutti alimenti ricchi di fruttosio), hanno più probabilità di sviluppare malattie epatiche gravi.

Secondo uno studio effettuato dai ricercatori dell’area di Malattie epato-metaboliche dell’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù tra il 2012 e il 2016 su un campione di 271 bambini sovrappeso o obesi, un bambino su due presentava livelli eccessivi di acido urico in circolo.

Quando l’acido urico viene prodotto in grandi quantità (come accade appunto a seguito del consumo eccessivo di fruttosio) diventa tossico per l’organismo e concorre a favorire lo sviluppo di diverse patologie.

Lo studio ha confermato l’associazione tra la produzione di alti livelli di acido urico e lo sviluppo di gravi danni al fegato.

Al contrario di quanto accade con il fruttosio utilizzato dall’industria alimentare, il consumo del fruttosio naturalmente contenuto nei cibi non provoca danni (se questi cibi non vengono consumati di frequente e in quantità elevate).

Anche perché il suo effetto è controbilanciato dalla presenza di altri zuccheri (che non vengono metabolizzati solo ed esclusivamente dal fegato), delle fibre e altre sostanze nutrienti che ne rallentano l’assorbimento.

Come spiega il Dr. Valerio Nobili, medico pediatra presso l’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù:

Diversi studi hanno provato che l’elevato consumo di zucchero è associato a numerose patologie sempre più frequenti in età pediatrica come l’obesità, il diabete di tipo II e le malattie cardiovascolari ma poco si sapeva del suo effetto sul tessuto epatico, almeno fino ad oggi.

Con la nostra ricerca abbiamo colmato la lacuna: abbiamo infatti dimostrato che un eccessivo consumo di fruttosio si associa ad alti livelli di acido urico e soprattutto ad un avanzato danno epatico, tanto da favorire la precoce comparsa di fibrosi prima e cirrosi poi a carico del fegato.

Gli studi confermano che il fruttosio fa male ai bambini

Anche diversi studi effettuati negli Stati Uniti confermano gli effetti negativi del consumo di fruttosio nei bambini:

• il Dr. David Ludwig del Boston Children’s Hospital ha condotto di recente uno studio sugli effetti delle bevande dolcificate sull’obesità nei bambini. Lo studio ha confermato che il consumo di questo tipo di bevande aumenta considerevolmente l’indice di massa grassa e la probabilità di arrivare all’obesità
• uno studio effettuato nelle scuole di Christchurch in Inghilterra, denominato “The Fizzy Drink Study” ha esplorato gli effetti della presenza nelle scuole di macchinette per la distribuzione di bevande dolcificate sui livelli di obesità. Lo studio è durato un anno e si è visto che nelle scuole dove le macchinette erano state tolte, i livelli di obesità rimanevano costanti mentre nelle scuole dove i distributori erano presenti i livelli di obesità erano in continuo aumento
• in uno studio effettuato nel 2009, 16 volontari sono stati alimentati per 10 settimane con una dieta controllata che prevedeva la presenza di alte quantità di fruttosio. Al termine delle 10 settimane, nei partecipanti si erano sviluppati depositi di grasso attorno al cuore, al fegato e ad altri organi dell’apparato digerente; i soggetti hanno mostrato anche segnali di anomalie metaboliche correlate con l’insorgere del diabete e di problemi cardiaci. Nello stesso studio ad un altro gruppo di partecipanti venne fornita la stessa dieta con glucosio al posto del fruttosio e questi non hanno mostrato i sintomi comparsi nel primo gruppo

Sono moltissimi gli studi e le ricerche che confermano che alla base dello sviluppo di patologie come obesità, diabete, steatosi epatica non alcolica e malattie cardiache ci sia, oltre ad altri fattori, il fruttosio.

Queste patologie colpiscono sempre di più adulti e bambini che fanno un consumo smodato di fruttosio e zuccheri in generale, sempre più utilizzati dall’industria alimentare.

Oltre gli zuccheri

Torniamo per un momento alla fetta di pane che fai tostare a colazione.

Come abbiamo visto la tostatura crea degli AGEs che poi mangiamo e in effetti queste sostanze sono presenti anche negli alimenti, soprattutto in quelli di preparazione industriale che vengono trattati con temperature elevate e pressione meccanica come i cereali estrusi (quelli in scatola in fiocchi che si usano per la colazione).

Altri cibi che li contengono sono le carni, soprattutto quelle lavorate, i formaggi stagionati, il tofu, i prodotti da forno (crackers, fette, biscottate, biscotti), la crosta del pane e gli yogurt alla frutta.

Nella cucina casalinga sono in particolare alcuni metodi di cottura come la griglia, al forno, arrosto, alla piastra, nelle fritture, la tostatura che possono far sviluppare AGEs negli alimenti soprattutto in quelli di origine animale.

Il segreto per ridurre considerevolmente la formazione degli AGEs è di privilegiare cotture che mantengano più umidità nell’alimento come ad esempio cuocere al vapore o in brodo.

Alcuni piccoli trucchi che si possono usare per ridurre la formazione di queste sostanze, sono:

• marinare la carne in olio e limone o aceto per qualche ora prima della cottura (ad esempio al forno o su piastra e griglia)
• in caso di cottura in forno possiamo mettere all’interno un pentolino d’acqua che, evaporando con il calore, mantiene l’ambiente più umido ed impedisce ai cibi di seccarsi oppure aggiungere un po’ d’acqua direttamente nella teglia
• usare il coperchio su pentole e padelle e aggiungere in cottura un poco di liquido che potrebbe anche essere del brodo
• in forno, coprire la teglia con un foglio di alluminio

In generale evitare di prolungare troppo la cottura e in caso togliere le parti molto scure prima del consumo (ad esempio nel caso del pane tostato, eliminare il bordo della pizza bruciato, ecc.)

Zucchero: la miccia che accende l’infiammazione

L’infiammazione e l’invecchiamento precoce sono, insieme ai problemi digestivi, gli ostacoli principali alla salute, energia e forma fisica.

Nessuna dieta o programma alimentare prende in considerazione questi due aspetti, tanto fondamentali quanto pericolosamente trascurati.

Sono proprio gli zuccheri la miccia che accende l’infiammazione, l’eccesso di calore nel nostro corpo.

Alcuni sintomi di calore eccessivo

Spesso, a causa di abitudini alimentari errate ed uno stile di vita in cui prevalgono stress e ritmi innaturali, l’energia vitale che scorre in tutti noi, resta intrappolata creando così un eccesso di calore, con organi che si congestionano con facilità.

Ecco allora che possiamo ritrovarci in una condizione in cui:

• siamo poco pazienti ed intolleranti: siamo spesso irritati e ci arrabbiamo per un nonnulla
• il sonno è disturbato, ci svegliamo ripetutamente durante la notte e facciamo fatica a riaddormentarci
• abbiamo dolori articolari diffusi e pensiamo che sia colpa dell’età
• sentiamo sempre una gran fame anche poco dopo aver mangiato
• il nostro intestino è colitico o troppo pigro, dolorante e con fermentazione

Quando e quali cibi fanno scattare l’allarme?

La gravità dipende solo da quanto a lungo permane nel nostro corpo lo stato infiammatorio.

Forse ti sorprenderà sapere che ciò che mangiamo alimenta, molto più di quanto siamo abituati a credere, tale processo dagli esiti spesso devastanti.

L’infiammazione non si acutizza e propaga da sola, ma è la risposta del corpo all’abuso di cibo:

• dalla natura eccessivamente calda come pepe, peperoncino, cioccolato, arancia, pomodoro, caffè, alcool
• ricco di fitati come legumi, cereali integrali, soia, semi oleosi
• che scatena una eccessiva risposta dell’insulina come carboidrati, pane, pasta, pizza, cereali integrali, prodotti da forno dolci e salati
• secco, privo di fibra, non idratato come crusca, cereali in fiocchi, gallette
• dal contenuto proteico particolarmente irritante e tossico come i prodotti a base di glutine e lectine contenute nei legumi

Perché sono dannosi?

I problemi sono tutti dovuti agli effetti collaterali della digestione di questi alimenti dal potenziale infiammante, dall’abuso quotidiano che se ne fa per un tempo molto lungo.

È come far scendere silenziosamente, giorno dopo giorno, una goccia di benzina: prima o poi l’incendio scoppierà.

Abuso ed uso prolungato: sono questi i due fattori che li rendono così nocivi e pericolosi.

Lo zucchero squilibra gli ormoni

Il nostro corpo è una macchina meravigliosa dove nulla è affidato al caso.

È programmato in modo che nel sangue debba scorrere sempre la stessa quantità di zuccheri, circa 5 grammi, non uno di più, non uno di meno.

Carboidrati e cibi dolci ricchi di zucchero, una volta ingeriti, innalzano bruscamente la glicemia e noi ci sentiamo non solo appagati, ma anche pieni di energia, pronti per affrontare la giornata.

L’illusione dura circa un paio d’ore, il tempo che l’ormone insulina impiega per accorrere ed eliminare dal sangue lo zucchero in eccesso ed ecco che la glicemia crolla in modo drastico.

Entriamo allora in una fase di ipoglicemia e ci sentiamo improvvisamente stanchi, privi di energia, irritati, e con una voglia incontrollata di cibo dolce che soddisfiamo subito, pronti per un altro giro di valzer della glicemia.

Questo non solo ci crea sbalzi continui di umore, rende i bambini capricciosi, ma costringe l’insulina ad intervenire in modo continuo provocando un super lavoro delle cellule Beta del pancreas, che una volta danneggiate non si rigenerano, aprendo la strada al diabete.

Lo zucchero viene immagazzinato in attesa di una carestia che non arriva mai

Dopo averlo tolto dal sangue e distribuito nelle cellule, il nostro organismo  converte lo zucchero in glicogeno, un polimero (cioè una macromolecola) del glucosio.

Conoscendo i codici di accesso, l’insulina si comporta come una chiave, apre le pareti cellulari e stocca il glicogeno nelle cellule dei muscoli, del cervello, del fegato.

Il glicogeno viene conservato sia in vista di uno sforzo fisico della durata massima di 90 minuti sia come scorta per un’eventuale carestia.

Siamo progettati per questo.

L’uomo primitivo doveva accumulare riserve per affrontare sforzi fisici improvvisi ed intensi, pronto per qualsiasi imprevisto gli si parasse davanti e per continuare a sfamarsi anche in caso di carestia.

Due problematiche alquanto remote nelle nostre giornate sedentarie: uno sforzo che non facciamo più e una carestia che non arriva mai.

Lo zucchero ci rende insulino resistenti

Il corpo subisce allora una costante e continua intossicazione perché le cellule non si svuotano mai e ad un certo punto, quando sono affogate nello zucchero, chiudono i loro recettori ed ecco che diventiamo insulino resistenti.

Abbiamo perso la sensibilità e la capacità di rispondere ai messaggi dell’insulina, importantissimo e delicato ormone.

L’insulina, non sapendo più dove depositare il glicogeno derivante da un uso massiccio e continuo di carboidrati, lo stocca dove può: nel fegato causando la steatosi epatica, nell’addome accumulando grasso viscerale.

Si è scoperto solo di recente come quest’ultimo si comporti come una vera ghiandola ormonale.

Secerne agenti infiammatori e insieme ad un’insulina ormai in squilibrio, trascina fuori dal coro anche altri ormoni fondamentali come quelli tiroidei e il cortisolo.

Essere in balìa del picco glicemico e di alti e costanti livelli di insulina nel corpo, è l’origine dell’acidità e dell’infiammazione, di uno squilibrio potentissimo, madre di tutte le malattie moderne, una nuova realtà con cui scienziati, medici e ricercatori stanno facendo i conti soprattutto nell’ultimo decennio.

I migliori antidoti alla voglia di zucchero

Il bisogno continuo di mangiare carboidrati e zuccheri è la diretta conseguenza della carenza, in particolare, di due nutrienti fondamentali cioè grassi sani e proteine.

Più la tua alimentazione è carente di questi due nutrienti e più il tuo bisogno di consumare zuccheri in tutte le forme sarà forte, continuo e incontrollabile.

Sei dipendente dagli zuccheri se: 

• vedi che i chili di troppo sono diventati un problema quotidiano
• hai iniziato ad avere cali di memoria, bruciore di stomaco e, se mangi, la tua pancia lievita all’istante
• hai iniziato ad avvertire strani fastidi come mal di testa periodici, pesantezza dopo i pasti, acidità, sfoghi sulla pelle, disturbi del ciclo e, se sei un maschietto, qualche defaillance sul più bello che non ti piace affatto e che ti mette ansia
• pur iniziando una dieta, il peso non si schioda nonostante i mille sforzi.

Il cambio di rotta è possibile ma non è solo questione di forza di volontà.

Certo, questa conta per farti iniziare un percorso di cambiamento ma, finché non dai al tuo corpo ogni giorno i nutrienti che davvero gli servono per vivere e funzionare bene, ricadere nella dipendenza sarà solo questione di “quando” non di “se”.

Non devi credermi sulla parola e anzi ti esorto a fare una prova su te stesso e verificare cosa succede se, anche per un solo giorno, elimini carboidrati e zuccheri.

Ecco come fare…

Se ti stai chiedendo come fare, è molto più semplice di quello che pensi:

• a colazione l’ideale sarebbe una colazione proteica e salata ad esempio con delle uova accompagnate da ortaggi o verdure cotte tipo carote, finocchi, asparagi, ecc. Se però non te la senti di provare la colazione salata, sul blog trovi tantissime ricette per una colazione dolce o semi-dolce sana, proteica e ricca di grassi sani
• a pranzo, elimina il primo piatto (pasta, riso, ecc) e inizia il pasto con una buona quantità di proteine, anche 150 – 200 g, di buona qualità (carne, pesce, uova, proteine vegetali escludendo seitan e tofu che non sono assolutamente alimenti sani, ecc.)
• accompagna le proteine con due porzioni di verdure cotte (ad esempio un ortaggio e delle verdure a foglia) gratinate, al vapore, stufate o come le preferisci
• condisci le pietanze con i grassi sani, non solo l’olio d’oliva ma anche ghi, olio di cocco, burro di buona qualità (non avere paura dei grassi, non ti fanno ingrassare e non ti alzano il colesterolo)
• fai una cena leggera e presto con solo verdure e grassi sani

Prova a fare una giornata in questo modo e osservati per vedere cosa succede.

Sul blog trovi tantissime ricette alle quali puoi ispirarti per ogni pasto della giornata, compresa la colazione.

I 3 passi per vincere la dipendenza dallo zucchero

Il cambiamento nelle tue abitudini deve essere graduale e può essere sintetizzato in questi 3 passi:

1) Avvicinamento

Per alcune settimane dedicati a consolidare piccoli tasselli di buone abitudini: bevi di più, aumenta le verdure, inizia dalle proteine che ti saziano e soddisfano e scopri i grassi sani (veri antidoti allo zucchero), alleggerisci la cena e carica di più la colazione e fai timidi tentativi per diminuire lo zucchero dal risveglio e dal dopo cena.

Ti accorgerai che stai riprendendo a funzionare, mangiando più grassi, verdure e proteine con regolarità e bevendo hai già perso peso e la mente è più lucida.

2) Detox vero e proprio

Per spezzare la dipendenza fisica e calmare il “richiamo” dello zucchero, gli scienziati dicono che ci vuole una assoluta astinenza per un periodo preciso di tempo.

Quindi, appena sei pronto effettua la tua prima settimana SUGAR FREE!

Fatti questo regalo: per 7 giorni consecutivi consuma a volontà verdure cotte, grassi sani e proteine ben variate, senza sgarri.

Non ti agitare, sono solo 7 giorni.

Non appena hai fame addenta un pezzo di burro oppure cucinati un uovo e aggiungi sempre un po’ di verdure.

Vanno bene anche olio di cocco e shake proteici vegan se sei vegano.

3) La libertà definitiva

Ci sei quasi.

Dopo l’avvicinamento e la settimana intera sugar free, l’ultimo tassello è fare altre 2 settimane dove non solo eviti gli zuccheri ma per 3 giorni a settimana applichi lo schema di digiuno intermittente 8-18.

In questo modo, aiuti il corpo a diventare metabolicamente flessibile e a staccarsi dal richiamo dello zucchero.

La potenza di questi tre passi è incredibile e può consentirti di conquistare la libertà.

8 modi per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue

I livelli di zuccheri nel sangue possono alzarsi in modo incontrollato se il tuo corpo è incapace di trasportare zuccheri dal sangue alle cellule.

Quando mangi continuamente carboidrati e zuccheri, cosa molto frequente nel mondo di oggi in cui spesso lo zucchero è occulto e si trova anche dove non ce lo aspetteremmo, sottoponi il corpo a un’altalena con picchi e cali.

Quel che è peggio è che questa altalena si ripercuote non solo sulla salute, ma anche sui tuoi pensieri e sul tuo umore, che sarà altalenante, con fasi di euforia seguite dopo poco da tristezza e cali energetici.

Se gli zuccheri nel sangue non sono tenuti sotto controllo con una dieta bilanciata, si può rischiare che la situazione peggiori sfociando in condizioni gravi come il diabete.

Vediamo quali sono i modi più semplici e alla portata di tutti per abbassare naturalmente i livelli di zuccheri nel sangue.

1. Riduci l’apporto di carboidrati

Il tuo corpo scinde i carboidrati in zuccheri (la maggior parte in glucosio) e l’insulina porta gli zuccheri nelle cellule.

Quando mangi troppi carboidrati o hai problemi con la funzionalità dell’insulina, questo processo non avviene correttamente e i livelli di glucosio nel sangue aumentano.

Ci sono diverse cose che puoi fare per ovviare a questo problema:

• elimina dolci e carboidrati raffinati
• consuma solo carboidrati sotto forma di cereali in chicchi e sempre accompagnati con ghi per mitigare l’impatto glicemico
• consuma frutta fresca e secca solo in piccole quantità e sempre accompagnata da un grasso a crudo. Potresti sospenderne il consumo per un certo periodo, cosa che ti aiuterebbe anche a fare una depurazione completa del fegato.

Molti studi hanno evidenziato che una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce i livelli di zuccheri nel sangue e previene picchi di zuccheri (12, 13, 14, 15).

Inoltre può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue anche a lungo nel tempo (16).

2. Aumenta l’apporto di verdure e fibre

Le fibre rallentano la digestione dei carboidrati e l’assorbimento degli zuccheri.

Per questo motivo aiutano a fare in modo che gli zuccheri nel sangue crescano in modo stabile e controllato.

Inoltre gioca un ruolo chiave anche il tipo di fibre che consumi.

Ci sono due tipi di fibre: insolubili e solubili.

Entrambe sono importanti, ma le fibre solubili in modo particolare hanno dimostrato di abbassare i livelli di zuccheri nel sangue (17, 18, 19).

In più, una dieta ad alto contenuto di fibre può aiutare a far fronte al diabete di tipo 1 migliorando il controllo degli zuccheri (20, 21).

Le migliori fibre puoi attingerle dalle verdure, che devono essere presenti in ogni pasto, dai cereali integrali in chicchi, preparati come ti ho spiegato sopra, e frutta (non grandi abbuffate e solo lontano dai pasti).

3. Bevi acqua e idratati

L’idratazione è un fattore chiave per abbassare i livelli di zuccheri nel sangue.

Con l’idratazione l’ormone vasopressina fa sì che il tuo fegato produca zuccheri nel sangue elevando i livelli (22, 23, 24).

I tuoi reni a questo punto provano a disfarsi dell’eccesso di zuccheri attraverso l’urina, facendoti perdere acqua nel processo.

Bere acqua regolarmente reidrata il sangue, abbassa i livelli di zuccheri nel sangue e riduce i rischi di diabete (25, 26, 27, 28)

Tieni a mente che l’acqua e le tisane sono la cosa migliore.

Le bevande dolcificate aumentano gli zuccheri nel sangue, contribuiscono all’aumento di peso e aumentano i rischi di diabete (29, 30).

Anche i succhi di frutta naturali, non contenendo fibra, generano un immediato picco glicemico.

Quindi assicurati di bere sempre almeno 1 litro e mezzo di acqua, preferibilmente calda (anche in estate), lontano dai pasti.

4. Consuma proteine in ogni pasto

Pesce, carne, uova, formaggi da latte crudo, semi di canapa, semi di chia, legumi (massimo un paio di volte a settimana).

Queste, con la verdura, devono essere la base della tua alimentazione e vanno consumate come prima cosa, prima dei cereali integrali in chicchi.

È ottimo anche il brodo di carne.

Le proteine, aumentando il senso di pienezza e sazietà, ti aiuteranno a non abusare dei carboidrati.

5. Fai esercizio regolarmente

Un regolare esercizio può aiutarti a perdere peso e aumentare la sensibilità all’insulina.

Una migliore sensibilità all’insulina aiuta le tue cellule a diventare più capaci di usare gli zuccheri disponibili nel torrente sanguigno.

L’esercizio aiuta anche i tuoi muscoli ad usare gli zuccheri nel sangue per l’energia e la contrazione muscolare.

Se hai problemi con il controllo degli zuccheri, dovresti periodicamente controllarne i livelli.

Questo ti aiuterà a capire come rispondere alle diverse attività e fare in modo che i livelli non siano né troppo alti, né troppo bassi (31).

Buone forme di esercizio sono la camminata veloce, bicicletta, danza, arrampicata, nuoto.

6. Tieni a bada lo stress

Lo stress può condizionare i livelli di zuccheri nel sangue (32, 33).

Ormoni come il glucagone e il cortisolo sono secreti quando si è stressati.

Questi ormoni fanno sì che i livelli di zuccheri nel sangue salgano (34, 35).

Uno studio ha mostrato che esercizio, rilassamento e meditazione riducono significativamente lo stress e abbassano i livelli di zuccheri nel sangue negli studenti (36).

Metodi di esercizio e rilassamento come lo yoga possono anche correggere i problemi nella secrezione di insulina nel diabete cronico (37, 38, 39, 40, 41).

7. Dormi bene

Dormire a sufficienza e bene ti fa sentire alla grande ed è necessario per una buona salute (42).

Cattive abitudini di sonno e mancanza di riposo possono influenzare i livelli di zuccheri e la sensibilità all’insulina.

Possono aumentare l’appetito e promuovere l’aumento di peso (43, 44).

La deprivazione di sonno diminuisce il rilascio degli ormoni della crescita e aumenta i livelli di cortisolo.

Entrambi giocano un ruolo chiave nel controllo degli zuccheri nel sangue (45, 46, 47).

Inoltre un buon sonno significa sia qualità che quantità.

8. Introduci superfoods specifici

Le bacche di goji sono favolose per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue.

Hanno un basso indice glicemico, che è la capacità di un alimento di generare picchi di zuccheri nel sangue.

Inoltre, grazie al contenuto di cromo, un elemento necessario per trasportare il glucosio dal sangue alle cellule, mantengono stabili i livelli.

Puoi consumarle al mattino con la colazione.

Anche la moringa è molto efficace per il controllo degli zuccheri nel sangue.

In uno studio condotto da Jaiswal et al. (2009), su ratti diabetici, un estratto delle foglie di moringa ha ridotto i livelli di glucosio nel sangue.

In 14 giorni ha anche eliminato la presenza di zuccheri e proteine nelle urine, due importanti campanelli d’allarme di diabete incontrollato.

Puoi usare un cucchiaino di polvere di foglie di moringa nella colazione.

Riepilogo e indicazioni finali

Per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue è fondamentale:

• ridurre i carboidrati (prima di tutto quelli di cattiva qualità)
• fare dei pasti completi di proteine, vegetali e una piccola porzione di cereali integrali in chicchi conditi con ghi
• idratarsi lontano dai pasti
• introdurre le bacche di goji a colazione
• fare movimento
• dormire bene
• gestire lo stress

Attenzione: se hai già problemi con il controllo degli zuccheri o stai prendendo medicine per abbassare gli zuccheri nel sangue, ti consigliamo di consultare un omeopata o il tuo medico naturale prima di fare modifiche alla tua dieta.

Carboidrati raffinati e zucchero: cosa succede se smetto di mangiarli?

Smettere di mangiare carboidrati raffinati e zuccheri almeno per un mese, è uno dei più bei regali che tu possa fare a te stesso e alla tua salute.

Se ci segui ed hai già sperimentato su di te il Restart, lo speciale programma di 30 giorni in cui elimini dalle tue abitudini pane, pasta, pizza, cereali e zuccheri sotto ogni forma, sai già di cosa sto parlando.

I doni che ne potrai ricevere sono davvero molti sia a livello fisico sia a livello mentale, dato che, come visto, l’assunzione di carboidrati raffinati ha un grande impatto sulla nostra mente.

Al contrario, i miglior carboidrati per il nostro corpo e la nostra mente sono quelli naturalmente contenuti nella verdura e nella frutta.

Prima di tagliare il traguardo di un rinnovato benessere, è probabile che tu vada incontro a degli effetti collaterali.

Questi possono verificarsi sia se stai seguendo il Restart proposto dal SAUTÓN Approach, sia se hai deciso in modo autonomo di eliminare temporaneamente questi alimenti dalla tua tavola.

Voglio tranquillizzarti subito, sono effetti temporanei e saranno più o meno evidenti a seconda dello stato dell’infiammazione generale in cui versa il tuo corpo e da quanto debole è la tua capacità di digestione.

Molto dipende poi da quanti carboidrati raffinati e zuccheri sono stati presenti nella tua dieta quotidiana prima di cambiare abitudini alimentari.

Un radicale cambio di marcia

Ricordati che stai staccando la spina, eliminando l’assunzione di alimenti che ti intossicavano.

Stai insegnando al tuo corpo a cambiare abitudini e ricavare energia e nutrimento non più dagli zuccheri, ma dai grassi.

Al corpo succede proprio come quando decidiamo di far andare il motore della nostra auto da benzina a metano: può perdere momentaneamente qualche colpo, rallentare, per poi, una volta “switchato”, ripartire nel pieno delle sue potenzialità.

Anche se potrai viverli come effetti spiacevoli, in realtà sono sintomi dell’avvio di una profonda depurazione messa in atto dal tuo organismo.

Innumerevoli tossine stanno uscendo dagli organi in cui erano intrappolate da chissà quanto tempo e ti stanno abbandonando.

Devi solo avere un po’ di pazienza, giusto il tempo che il processo si compia.

Principali effetti collaterali e le strategie per superarli

Il fenomeno della chetosi naturale

Eliminando i carboidrati raffinati e gli zuccheri dopo circa tre giorni, il corpo, finite le riserve, inizia a rilasciare nel sangue i chetoni o corpi chetonici (molecole di acetone, acetoacetato, beta-idrossibutirrato) quale carburante alternativo.

La presenza di chetoni nel sangue indica dunque che sei in “chetosi” e che il corpo sta iniziando a bruciare grassi.

Quando questo avviene, hai la sensazione di sentirti “avvelenato” e “appesantito” e potresti accusare alito cattivo, leggera nausea, stanchezza.

Oltre ai chetoni, anche le tossine stanno uscendo e, tempo una settimana o due, dipende da quanto congestionato è il tuo fegato, torni a fiorire.

Essere in uno stato di chetosi non deve allarmarti e, livelli tra gli 0,5 e 3 millimoli di chetoni per litro, sono considerati ottimali nel garantire importanti benefici per la salute.

Valori che raramente si superano quando elimini dalla dieta i carboidrati, in quanto come già detto, il cervello e il corpo, iniziano a bruciare corpi chetonici, per cui non si rischia un loro eccessivo accumulo nel sangue.

Per affrontare meglio i sintomi dell’entrata in chetosi:

• bevi di più per accelerare la fuoriuscita delle tossine
• fai più volte al giorno l’oil pulling, l’antica pratica della pulizia e dell’igiene del cavo orale
• sono un ottimo aiuto anche le tisane di tarassaco, menta, semi di finocchio e cardamomo

Stanchezza e senso di spossatezza

Anche queste fanno parte del processo.

Alcuni si sentono subito forti, sintomo che la loro energia vitale è alta, altri subiscono invece un contraccolpo.

Più eri in preda al picco glicemico, più inizialmente ti sentirai stanco.

Sarà un periodo più o meno lungo a seconda di quante tossine hai accumulato e dell’efficacia della digestione.

Oltre ad avere pazienza ed aspettare che il corpo sia pronto ad andare a grassi, verdure e proteine per vivere, ecco una strategia per rinvigorirti:

• prenditi un Energy Coffee o uno Smart Cappuccino, le nostre bevande ricche di nutrienti energetici che trovi nello shop
• aggiungi sempre grassi (olio di cocco o ghi) alle pietanze
• scopri il grande aiuto che possono darti super cibi come açai, baobab, maqui
• non esagerare con l’attività fisica

Nervosismo e una leggera tristezza

Sono due gli stati legati all’impatto che hanno sulla nostra mente l’eliminazione di zuccheri e carboidrati. 

Questi, stimolando gli stessi recettori degli oppiacei, ti fanno sentire felice e appagato.

Ora, sospendendoli e venendo meno questo stimolo, può accadere che tu ti senta, al contrario, un po’ triste e nervoso.

Effetti che spariscono man mano che te ne libererai per poi finalmente ritrovarti forte, sveglio e consapevole, non più in preda a sbalzi d’umore, sintomo tipico del picco glicemico.

Nel frattempo, cucinati con amore cose buone: è un ottimo modo per compensare la sensazione di privazione passeggera che scomparirà entro massimo dieci giorni, a patto che la sospensione dai carboidrati e zuccheri sia totale.

Crisi di astinenza da zucchero

Quando associ lo zucchero a carboidrati raffinati con glutine, come nel caso di un semplice panino con la cioccolata, fette biscottate con la marmellata, dolci vari comprati al forno o fatti in casa, stai innescando nel cervello un effetto molto simile a quello degli oppiacei.

Come nel consumo degli oppiacei, zucchero e grano producono vere e proprie crisi di astinenza e possono comportare:

• affaticamento estremo
• annebbiamento
• irritabilità
• scarsa concentrazione
• depressione

Tutti sintomi che scompaiono dopo circa una settimana di astinenza.

A creare questo vincolo sono dei polipeptidi, sostanze prodotte dalla digestione di zucchero e glutine che hanno la capacità di oltrepassare la barriera emato-encefalica.

Una volta penetrati nel cervello, si legano ai recettori della morfina, gli stessi a cui si legano gli oppiacei.

Tenere a bada questa finta fame, è semplice:

• aumenta in questo periodo la quantità di grassi sani, verdure, proteine
• bevi fuori pasto anche solo una tazza di acqua calda con un cucchiaino di ghi: ti farà sentire subito nutrito a fondo e soddisfatto.

Saper riconoscere questi sintomi, dar loro il giusto peso, non lasciarti sopraffare né tantomeno scoraggiare, è fondamentale per godere poi di grandi benefici.

A volte le persone sono spaventate da questi segnali di profonda disintossicazione e gettano la spugna solo dopo qualche giorno.

Si convincono che sia pericoloso sospendere i carboidrati perdendo in realtà una grande occasione per migliorare il loro stato di salute generale.

Conclusione

Ora conosci quali sono i danni dello zucchero sul tuo organismo, come superarne la dipendenza e introdurre finalmente quei nutrienti essenziali di cui, fino adesso, sei stato carente senza nemmeno saperlo.

È semplice, basta fare i passi giusti per superare quella che gli scienziati chiamano “influenza da astinenza da zucchero”, brevissima e intensissima.

Il regalo che trovi alla fine è la tua libertà, una sensazione che non ci sono parole per descriverla: un autentico risveglio!

La tua forza mentale ed emotiva sarà al meglio della sua espressione e per sempre!

Trovi delle gustose ricette di dolci a basso impatto glicemico nel menu giornaliero, scaricabile qui gratuitamente.

Provale tutte e sperimentane di nuove.

E se vuoi fare un miglioramento generale della tua alimentazione e vuoi essere seguito più da vicino, iscriviti al mio SAUTÓN Approach, per riportare indietro le lancette dell’orologio del processo d’invecchiamento e iniziare ad instaurare nuove abitudini di lunga vita.

Devi Francesca Cillo

Naturopata, Educatrice e Libera Ricercatrice, Devi si occupa di nutrizione da 35 anni. Il suo SAUTÓN Approach, che unisce Medicine Antiche e ricerche moderne, ha aiutato oltre 148.000 persone a bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente in 28 giorni. La sua vocazione è ricercare, sperimentare con mente aperta e spiegare con parole semplici.